Dieta mediterránea: el camino hacia la salud y la longevidad

La belleza de la dieta mediterránea es que no es una dieta, sino los principios de una dieta equilibrada.Como regla general, casi cualquier dieta implica restricciones serias, es deseable que se lleve a cabo bajo la supervisión de un médico y tiene contraindicaciones. La dieta mediterránea es apta para todos, incluidos los niños, las mujeres embarazadas y los ancianos. Incluso si es alérgico o intolerante a ciertos alimentos, estos los reemplazan fácilmente por otros. No tendrás hambre ni estarás estresado. Al contrario, disfrutarás inmensamente de tu comida. No en vano los habitantes de esta zona gozan de una excelente salud y una naturaleza alegre.

La dieta mediterránea es un estilo de vida que te permite estar en forma, rara vez enferma y prolonga tu juventud. Pensando en ajustar tu dieta a una dieta adecuada, estudia los principios de la dieta mediterránea.

En 2010, la dieta mediterránea recibió el estatus oficial de la UNESCO como patrimonio inmaterial de los países mediterráneos: Grecia, Francia, Italia, Marruecos, España, Croacia, Chipre, Portugal.

Si nos dirigimos a la historia, podemos ver que en la cultura gastronómica de la Antigua Grecia, y luego en la Antigua Roma, ya existían todos los componentes principales de esta dieta. Muchas verduras y frutas, mariscos, aceite de oliva, legumbres, cantidad limitada de carnes y dulces. Es decir, alimentos vegetales ricos en vitaminas, minerales y fibra, proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos lentos. Activan el metabolismo, mejoran la digestión, fortalecen todos los sistemas funcionales del cuerpo, gracias a los antioxidantes, ralentizan el proceso de envejecimiento, aumentan la producción de hormonas de la alegría, promueven la belleza y la armonía. Pero lo más importante es que siempre se dejan sentir bien, pero el vegetarianismo en los países mediterráneos no es común, aunque prácticamente no hay platos de carne roja, ni demasiado pesados.

Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard investigaron los efectos de la dieta mediterránea en la salud y concluyeron que "la tradición dietética mediterránea, el ejercicio regular y dejar de fumar pueden prevenir más del 80% de las enfermedades coronarias, el 70% de los accidentes cerebrovasculares y el 90% de la diabetes 2 ingresar. "

El término en sí surgió en la década de 1950, introducido por Ansel Keys, médico y profesor de la Universidad de Minnesota. En 1945, aterrizó en Italia con un grupo de soldados estadounidenses. Al observar a la población local, Keys descubrió que eran menos propensos a sufrir problemas con el sistema cardiovascular y que tenían una esperanza de vida más larga que en su tierra natal. Sugirió, y luego confirmó, que era el resultado del estilo de vida y la dieta. Anteriormente, a finales de la década de 1930, el nutricionista italiano Lorenzo Piroddi vinculó por primera vez la dieta y la susceptibilidad a enfermedades como la diabetes, la obesidad y la bulimia, por lo que se le llama el "padre" de la dieta mediterránea. Y Ansel Keys se quedó en la costa de Italia y vivió hasta los 100 años.

Enumeremos las ventajas de la dieta mediterránea.

Fortalece el sistema cardiovascular. Los ácidos grasos omega del aceite de oliva, nueces, semillas, ciertos tipos de verduras y frutas mantienen los vasos sanguíneos limpios y elásticos.

Previene o cura la diabetes porque la dieta está dominada por alimentos con un índice glucémico bajo y casi no se usa azúcar, lo que significa carbohidratos rápidos.

Los alimentos ricos en fibra se incluyen en todas las comidas, garantizan un buen metabolismo, ayudan a suavizar la pérdida de peso y mantienen dinámicas positivas en el tiempo, mejoran el estado del sistema nervioso, mejoran el estado de ánimo y estimulan el cerebro.

Muchos alimentos de la dieta mediterránea promueven la síntesis de endorfinas, dopamina, serotonina y triptófano, las llamadas hormonas de la felicidad. Esto reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y la demencia en la vejez.

Hablar con amigos, largas cenas dominicales en familia, picnics en la naturaleza, cocinar juntos son parte de la cultura de los países mediterráneos, que es útil para introducir en la vida cotidiana para reducir los niveles de estrés y ansiedad y fortalecer la positividad.

Prolonga la juventud y la belleza gracias a los flavonoides y antioxidantes. Reducen el daño del proceso oxidativo, que empeora tanto la condición interna como externa. El selenio, el manganeso, el zinc, las vitaminas A y E hacen que la piel sea firme y el cabello brillante y grueso.

La dieta mediterránea prácticamente no tiene inconvenientes.

Le ayuda a hacer la transición a una dieta adecuada y a mejorar su salud. No es de temporada, no está limitado en el tiempo e implica un menú variado. Su único inconveniente es la imposibilidad de adelgazar rápidamente.

Sin embargo, en realidad, eso se convierte en una ventaja. La pérdida de peso dramática a menudo es traumática para el cuerpo: debido a un cambio brusco en la dieta, una pérdida tangible de la ingesta diaria normal de calorías, experimentamos estrés. El organismo reacciona ante la mala salud, la disminución de la fuerza, la inmunidad y el estado de ánimo, las enfermedades crónicas empeoran o aparecen otras nuevas si no se controla la dieta.

Sí, por un tiempo el peso desaparece rápidamente, pero el cerebro incluye una forma de protegerse de un posible hambre, e incluso de alimentos bajos en calorías el cuerpo logra almacenar grasa de reserva. Por lo tanto, la mayoría de las veces, después del final de la dieta, el peso regresa y, a veces, incluso aumenta.

Esto no sucederá con la dieta mediterránea. No verá cambios rápidos, pero tenga paciencia. Notarás los primeros resultados en unos meses. Debe comer cinco veces al día en comidas pequeñas, para que no sienta hambre y el cuerpo obtenga una amplia gama de nutrientes necesarios. Gradualmente, una dieta racional reiniciará los sistemas funcionales del cuerpo, mejorará el metabolismo y el peso volverá a la normalidad. Agregue actividad física, al menos largas caminatas y el efecto se notará.

La lista de productos aprobados es extensa. Los nutricionistas los han identificado en una pirámide basada en (60%) fuentes de carbohidratos complejos, grasas de alta calidad y vegetales. Los primeros incluyen cereales integrales, pasta de trigo duro, pan integral, nueces y semillas y legumbres. Los productos de este grupo deben incluirse en el menú todos los días.

Las verduras se presentan en todas las variedades. Busque especialmente verduras de hoja como espinacas y col rizada, y verduras con la menor cantidad de almidón como berenjena y calabacín, coliflor y brócoli, tomates, pimientos e hinojo. La OMS ha recomendado una ingesta diaria de verduras, 6 porciones al día, en función de la cantidad de verduras de la dieta mediterránea.

Anteriormente, cuando no existían tecnologías modernas para el envasado de verduras, la cocción se basaba en el principio de estacionalidad. Por desgracia, las verduras de temporada son un placer a corto plazo en nuestras condiciones. Hay una solución: utilice verduras congeladas. A diferencia de la congelación de choque importada, que se lleva a cabo durante varias horas después de la cosecha en el pico de madurez, almacena casi todas las vitaminas que contienen. En invierno y primavera, la frescura de las verduras es un término bastante arbitrario. Los fabricantes tienen en cuenta el largo viaje y el almacenamiento, por eso los tratan con productos químicos.

Los garbanzos, las lentejas y los frijoles contienen proteínas vegetales completas, un rico complejo nutricional y fibra. Saturan bien y crean una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Se puede preparar una amplia gama de comidas equilibradas en combinación con legumbres. Las sopas espesas y ricas te mantendrán caliente en climas fríos, y las ensaladas son una excelente opción para la cena. Trate de comer verduras y legumbres para la cena dos o tres veces por semana.

Arroz jazmín con garbanzos, mini brócoli, mini coliflor y aceite de trufa

Ingredientes:

• Garbanzos (garbanzos) Bonduelle 1 lata (310 g).
• Mini brócoli Bonduelle 1 paquete (300 g).
• Coliflor mini Bonduelle 1 paquete (300 g).
• Arroz jazmín 200 g.
• Albahaca 40 g.
• Curry 1 cucharadita
• Aceite de oliva 20 ml.
• Sal al gusto.

Recetas:

1. Cocina el arroz según las instrucciones. Agregue el curry, revuelva.
2. Calentar el aceite de oliva en una sartén y sofreír ligeramente la col y el brócoli.
3. Combine el repollo, los garbanzos y el arroz, revuelva. Agrega sal si es necesario. Adorne con hojas de albahaca antes de servir.

La pasta no es mala si se elabora con harina de trigo duro: es baja en calorías, tiene una rica composición en vitaminas y minerales y es de fácil digestión. Además, la pasta, al igual que los cereales, es una de las principales fuentes de vitamina B. La pasta elaborada a partir de harina sin refinar aporta energía al organismo, por ejemplo, se recomienda comer antes de la actividad física.

Por supuesto, todos los beneficios se pueden deshacer si acompañas el plato con una salsa grasosa o si lo sirves como guarnición de carne; tal servicio no tiene nada que ver con la tradición del Mediterráneo. Las salsas ligeras a base de aceite de oliva, verduras, pescados y mariscos serán la elección adecuada para la pasta.

Espaguetis con mini brócoli y piñones

Ingredientes:

• Envase de brócoli (300 g).
• Espaguetis 250 g.
• Piñones 40 g.
• Aceite de oliva 20 ml.
• Ricotta 100 g.
• Sal al gusto.

Receta:

1. Cocine los espaguetis hasta que estén cocidos al dente.
2. Hierva el brócoli como se indica.
3. Rompe 100 g de brócoli con una batidora. Mezclar con ricotta y aceite de oliva.
4. Mezcle la salsa de espagueti y el brócoli restante, sazone con sal y caliente en una sartén a fuego lento durante 2 minutos.
5. Freír los piñones en una sartén seca y espolvorearlos sobre los espaguetis antes de servir.

El aceite de oliva, alfa y omega de la dieta mediterránea, es el símbolo gastronómico de esta región. Las aceitunas comenzaron a comerse aquí hace miles de años. Sin tratar, tienen un sabor muy amargo, por lo que se salan o se exprimen del aceite.

El motivo es la sustancia oleuropeína, un compuesto fenólico que, junto con los ácidos grasos omega y la vitamina E, determina los beneficios de la aceituna. Los fenoles son poderosos antioxidantes, tienen propiedades antibacterianas y antiinflamatorias y combaten los radicales libres. Los científicos han descubierto que 2-4 cucharadas de aceite de oliva al día reducen significativamente el riesgo de enfermedad coronaria.

Ya conoció la vitamina F, no se sorprenda. Mucha gente no sabe que los ácidos grasos esenciales tienen un nombre común: vitamina F. Estos son los ácidos archidónico, linoleico y linolénico. El cuerpo humano no los produce y los recibe solo a través de los alimentos.

Pero ten en cuenta que no todo el aceite de oliva es igual. Lo mejor es extra vergin, un aceite prensado en frío producido mecánicamente. Su acidez, es decir, el contenido de ácidos orgánicos, no supera el 0, 8%. Durante el proceso de producción, dicho aceite retiene completamente las vitaminas y los antioxidantes y debe almacenarse en botellas de vidrio oscuro a temperatura ambiente. No debe tratarse térmicamente.

Agregue aceitunas en cualquier lugar: en ensaladas, sopas, platos principales, tartas, tostadas o tortilla. Las aceitunas tienen un sabor salado; sus platos no requieren salazón adicional, lo que reducirá la cantidad de sal consumida. Busque inspiración en nuestra selección de recetas de aceitunas.

El segundo escalón de la pirámide son las fuentes de proteínas correctas, que es del 30% en la dieta mediterránea. Parte del cuerpo obtiene sus proteínas de los alimentos vegetales, principalmente pescados y mariscos, yogur natural, requesón, quesos bajos en grasa (especialmente populares son los quesos elaborados con leche de cabra y oveja), carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y huevos. . Los alimentos de este grupo deben consumirse de tres a cuatro veces por semana.

El pescado se debe comer no solo los jueves, como legado al Libro de Alimentos Deliciosos y Saludables, sino varias veces a la semana. Si elige entre el río y el mar, elija otra variedad grasosa. Con él obtendrás no solo proteínas, sino también ácidos Omega 3, yodo, que rara vez se encuentra en los alimentos, y un excelente complejo de vitaminas: vitaminas A, E, D, C, B. Estructura densa de fibras musculares. Por lo tanto, comienzan a digerirse de inmediato, lo que hace que el pescado sea un producto dietético ideal.

Hablar de pescado a menudo conduce a la objeción de que es caro y que es casi imposible comprar un buen pescado. Aclaremos estos interesantes temas.

De hecho, pocas personas logran comprar pescado fresco. En este caso, al igual que con las verduras, no tema la congelación profunda. Siga las reglas de descongelación: en el estante inferior del refrigerador, que durará de 10 a 12 horas y retendrá todos los nutrientes. Nuevamente, al igual que con las verduras, al comprar, preste atención a que no haya cristales de hielo en el paquete. Son prueba de que el pescado se almacenó incorrectamente: no se respetó el régimen de temperatura. Tampoco congele el pescado.

El pescado es un producto caro en todos los países, pero aquí también hay una salida. No puede pagar filetes de salmón o atún, compre variedades más asequibles: bacalao, caballa, salmón rosado, arenque, mariscos, papas fritas, paparda, sardinas. En general, en los países mediterráneos la mayoría de familias cocinan a partir de este tipo de pescados, los platos con ellos son muy sabrosos y variados. Mucha gente ignora el atún enlatado, pero en vano: es mucho más económico que el fresco y es igual de saludable si no se elabora en aceite, sino en su propio jugo. Cocinar ensaladas con él es un placer: no hay necesidad de molestarse en cortar.

Filete de bacalao con elote

Ingredientes:

• Maíz tierno Bonduelle 1/3 lata (140 g).
• Filete de bacalao 200 g.
• Rábano 2 uds.
• Tomate cherry 5 uds.
• Cáscara de limón 2 pizcas.
• Jugo de limón 1 cucharadita
• Cualquier deseo de probar.
• Sirviendo cohete.
• Sal y pimienta para probar.

Receta:

1. Seca los filetes de bacalao, quita las espinas con unas pinzas y coloca el pescado en una fuente para horno. Luego espolvorear ligeramente con jugo de limón, frotar con una mezcla de sal y pimienta, especias y ralladura de limón. Hornee en el horno a 180 grados durante 15-25 minutos, dependiendo del tamaño del filete.
2. Corta las cerezas por la mitad, corta el rábano en rodajas. Pica las hierbas.
3. Coloque el filete de bacalao terminado en una bandeja para servir. Coloque una guarnición de maíz, tomates, rábanos y hierbas cerca. Adorne con rúcula.

Lo mismo ocurre con los mariscos: no nos centraremos en langostas, ostras y langostas, pero echemos un vistazo más de cerca a los mariscos y camarones. Yodo, selenio, zinc, hierro, cobre, magnesio: esta no es una lista completa de los minerales que contienen, además de un contenido bajo en calorías. Los camarones son ricos en vitamina B12, participa en la producción de hemoglobina y los mejillones, vitamina E, que protege las membranas celulares de la destrucción.

El último 10% incluye carnes rojas, que se recomienda comer como máximo una vez a la semana, grasas animales y carbohidratos simples. Intente cocinar la carne de manera suave: cocine a fuego lento u hornee y fríalo sin aceite, en la parrilla. Sin dulces, la vida carece de dulce alegría, pero aún así elige dulces saludables. Use un mínimo de azúcar, la dulzura natural de las frutas, la miel e incluso las verduras es suficiente. Por ejemplo, el maíz tierno es dulce en sí mismo, los postres con él son deliciosos y originales, y también puedes comerlo en lata.

Ensalada de frutas con maíz tierno

Ingredientes:

• Maíz tierno Bonduelle 1 lata (340 g).
• Arándanos 70 g.
• Fresa 70 g.
• Frambuesa 70 g.
• Naranja 1 ud.
• Nuez 80 g.
• Yogur natural 400 ml.

Receta:

1. Pela una cáscara de naranja. Corta la naranja en rodajas.
2. Escurre la lata de maíz. Mezcle el maíz y las bayas.
3. Picar las nueces y agregarlas al yogur, remover.
4. Coloque la ensalada de frutas con maíz tierno en tazones pequeños, agregue yogur con nueces. Sirve con una rodaja de naranja.

Finalmente, unas palabras sobre las especias.

Aromas de calor soleado y jardines mediterráneos contienen romero, salvia, tomillo, mejorana. El perejil y el ajo son las especias más sencillas y asequibles que los chefs de la región han utilizado durante siglos. Una mezcla de pimienta de Jamaica, hierbas provenzales o italianas llenará los platos de significado y matices interesantes. Además, le permitirá usar menos sal: el brillo de las especias es suficiente para un sabor completo.

Prácticamente no existe ningún alimento prohibido en la dieta mediterránea y su lista coincide con la que dan todos los nutricionistas. Se trata de comida rápida y cualquier "basura", productos semiacabados industriales, salsas, dulces con conservantes y potenciadores del sabor.

Beba mucha agua, no descuide un vaso de vino tinto seco (¡pero no más! ) ¡Y manténgase saludable!