Una dieta adecuada para adelgazar empieza a interesarnos en el momento en que nos damos cuenta de que la dieta no ayuda. La dieta no ayuda, eso es un hecho. ¿Por qué? La respuesta está en esas prohibiciones y restricciones que abundan tanto en la dieta moderna como en la conocida, "probada durante años". Una dieta adecuada para adelgazar debe ser variada, saludable y nutritiva, por extraño que parezca. Hay varios principios básicos de tal dieta. Y también un montón de conceptos erróneos, juicios erróneos, historias sobre superalimentos fantásticos, listas negras de "alimentos nocivos", así como historias sobre su maravillosa rehabilitación.
Antes de empezar a hablar de nutrición, debes entender que en los últimos años, más precisamente, en los últimos 25-30 años, el equilibrio de nutrientes básicos -proteínas, grasas y carbohidratos- se ha distorsionado bastante según el componente carbohidrato. Al mismo tiempo, no es necesario esforzarse demasiado y calcular: basta con ir a cualquier tienda y mirar los escaparates de las tiendas con dulces. ¡Ocupan casi una cuarta parte del espacio de la tienda! Y el primer paso para cambiar a una dieta adecuada para bajar de peso será rechazar por completo el azúcar en su dieta diaria. Suena aterrador, ¿no? ¿Sabes por qué? Porque la adicción al azúcar es similar a la adicción a las drogas.
- Bueno, ha comenzado. . . - alguien dirá decepcionado, - ¡Otra vez prohibiciones y restricciones!
Unos minutos de su atención y estará de acuerdo en que dejar el azúcar puede ser un gran avance en la mejora de la salud física y, como consecuencia, en la pérdida de peso.
Necesitamos carbohidratos, por supuesto. Pero cuales? Todos hemos oído hablar de carbohidratos rápidos y lentos. Necesitamos lento. Platos de cereales, harinas integrales, verduras. . . Las frutas y bayas están llenas de carbohidratos rápidos, pero es mejor comer frutas y bayas que comprar dulces en los departamentos de pastelería. Muchos nutricionistas sugieren un abandono decidido y brusco de los carbohidratos de cualquier tipo, reduciendo su consumo a 20-50 g diarios. Una transición tan brusca de lo habitual a lo útil puede llevarte a mareos, pérdida de energía, mal humor y la creencia de que no es tan útil y que es una dieta adecuada.
Una dieta adecuada para bajar de peso traerá muchos más beneficios y alegría si la cambia de manera gradual, constante y no se pierde. Pero primero hay que entender por qué nuestro cuerpo se resiste tan obstinadamente a cualquier cambio, especialmente a la reducción de la cantidad de azúcar.
El azúcar es verdaderamente el flagelo de nuestro tiempo. A algunos productos que nos ofrecen en los supermercados les falta incluso una cucharadita de azúcar. ¡Ni siquiera estamos hablando de dulces en este momento! Jugos, yogures, adobos, salsas, productos cárnicos semiacabados, embutidos y embutidos, conservas de pescado, sopas instantáneas, fideos instantáneos. . . ¡La lista es casi interminable! ¿Qué es más aterrador es la próxima transición a nuevos principios de nutrición? ¡Resulta que no tenemos casi nada para comer!? Que no cunda el pánico, la salida está ahí y es bastante silencioso.
Una dieta adecuada para bajar de peso comienza en tres pasos.
Primer paso:quitar el azúcar en su forma pura. Té, café, compotas sin azúcar. Rechazamos latas, mermeladas, dulces, chocolates, galletas y otras delicias con el té que bebemos con amigos o durante una pausa laboral. ¡Helados, pasteles e incluso malvaviscos bajos en calorías están desterrados de nuestra mesa! Todas las bebidas carbonatadas están prohibidas. Intente quedarse sin azúcar durante dos, solo dos semanas; se sorprenderá. Resultó que el té tiene un sabor diferente. Café también. El cacao con leche, pero sin azúcar, cobra mejor que cualquier estimulante. ¿Y qué se debe servir con el té? En esta etapa, frutos secos (sin sal), frutos secos, mezclas energéticas con miel (mezcla de frutos secos y frutos secos, pasados por una picadora de carne, se le puede añadir limón), bocadillos con mantequilla (¡sí, sí! ), Queso y salchicha normal. , y mejor con cerdo casero, con caviar, salmón ligeramente salado, etc. Al mismo tiempo, el té con todas estas delicias debe incluirse en el desayuno, el almuerzo o la cena, y no ser un refrigerio común. Sin embargo, sobre los bocadillos un poco más tarde.
Segundo paso:Cuando el cuerpo cambia de carbohidratos rápidos a lentos, es hora de eliminar los alimentos con un índice glucémico alto: harina de trigo premium, arroz blanco y papas. Es decir, todos los bollos, panes, tartas, papilla de arroz pelado, papilla de sémola, así como las tartas favoritas de todos con defectos y patatas de todo tipo se convierten automáticamente de la comida cotidiana en un manjar. Sí, y las sopas ahora también estarán sin patatas. Al mismo tiempo, el pan de centeno y los productos de panadería elaborados con harina integral (sin azúcar, ¿recuerdas? ), Trigo sarraceno al vapor o simplemente cubiertos con agua limpia durante la noche, avena instantánea, se mezclan muy bien con productos lácteos fermentados, así como con todos los exóticos. o cereales olvidados como espelta, quinua. Además, debe eliminar las frutas honestamente dulces de su dieta: plátanos, uvas, peras. Las bayas no están en esta lista debido a su alto contenido de ácido.
Tercer paso:en esta etapa debe abandonar todos los carbohidratos, dejando solo los carbohidratos naturales que son parte de las verduras y las bayas ácidas. Sin embargo, a veces los dos primeros pasos son suficientes para reducir significativamente el peso. Y si cumple con algunas condiciones más en paralelo, entonces no tendrá que buscar una nueva dieta para usted mismo: pasará a un nivel completamente nuevo, donde la nutrición adecuada es lo primero y eso de por vida.
Se debe variar la dieta adecuada para bajar de peso.Esto significa que el equilibrio debe incluir no solo el infame BJU (proteínas, grasas y carbohidratos), sino también vitaminas y microelementos. Y si los carbohidratos nos aportan energía en una forma limpia y asequible, entonces es mucho más difícil para el cuerpo obtener esa energía de las proteínas y aún más de las grasas. Pero, como suele suceder, lo que es difícil de obtener suele ser lo más útil. Las calorías de los carbohidratos suelen ser excesivas, nuestro cuerpo no dedica casi ningún esfuerzo a su procesamiento, por lo que las "calorías del azúcar" encajan tan rápidamente en agradables pliegues de grasa.
Las proteínas son vitales para nuestro organismo.Las proteínas son importantes a lo largo de la vida: en la infancia son un material de construcción y en la edad adulta un elemento que ayuda a que nuestro cuerpo funcione el mayor tiempo posible y se mantenga en su mejor forma. Juzgue usted mismo: las proteínas realizan una función protectora, ayudan a crear anticuerpos, transportan, la proteína más famosa, la hemoglobina suministra oxígeno a cada célula, reguladora: la producción normal de hormonas es imposible sin proteínas, habilidades motoras: todos los tipos de movimiento son proporcionados por proteínas miosina y actina, plástico: la proteína de colágeno es responsable de la condición del tejido conectivo, la apariencia de la piel, etc. , energía: las proteínas suministran energía al cuerpo. Pero quizás una de las tareas más importantes de las proteínas es la conservación y transmisión de datos genéticos. Se cree que la cada vez más común enfermedad terrible "la enfermedad de Alzheimer" está directamente relacionada con la ingesta insuficiente de proteínas (no solo con ella, sino también con otro componente poco importante).
¿Cuánta proteína necesita un adulto promedio? Muchos nutricionistas, médicos y partidarios de una dieta adecuada se adhieren a la norma de ingesta de proteínas, que fue establecida hace más de cien años por el científico alemán Max Rubner, y esta norma era de 0, 33 g de proteína por 1 kg de peso humano. Mucho ha cambiado desde entonces, la ciencia ha avanzado y una investigación reciente ha encontrado una tasa muy promedio de 1. 2 - 2. 0 g por 1 kg de peso corporal. Una diferencia impresionante. Además, estos 1, 2 - 2, 0 g no es el peso del producto, digamos, un trozo de carne o un trozo de frijoles, sino el contenido de proteínas puras en el producto. Una tabla de muestra de alimentos ricos en proteínas está disponible en nuestro sitio web. Nuestro sitio ha escrito muchas veces sobre los beneficios de los productos proteicos, pero nunca está de más repetir estas verdades comunes.
A pesar de la gran popularidad de las dietas veganas, crudas y vegetarianas, todavía necesitamos al menos un 50% de proteína animal para mantener nuestros cuerpos sanos e incapaces de sobrevivir. Estos son huevos, productos lácteos, pescados y mariscos, carnes y despojos. Son estas proteínas las que tienen un conjunto completo de aminoácidos, a diferencia de los alimentos vegetales. Aunque deben comerse, ¡aunque solo sea porque la diversidad es la esencia de una dieta adecuada!
Está claro que hay pocos productos en nuestro planeta que consistan en alguna sustancia. Casi todos los alimentos son una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas. Y aquí, con el último ingrediente, la grasa, sucedió, quizás, la mayor historia criminal en la historia de la ciencia de la nutrición. En un momento "perfecto", las grasas fueron declaradas enemigas de la salud. Todos escucharon historias de terror sobre el colesterol, las placas de los vasos sanguíneos y otros horrores. El deseo de alimentarnos con alimentos "correctos", "saludables" y "vivos", porque hay nada bueno y útil en la falta de grasa en la dieta.
Entonces, ¿cuál es la función de la grasa en nuestro cuerpo? Dirás: ayuda en la asimilación de vitaminas solubles en grasa. ¿Eso es todo? De las lecciones de biología de los días escolares, alguien recordará la función del intercambio de calor de grasa. Así, la función más importante de la grasa en el organismo es el metabolismo de los tensioactivos, es decir, en palabras sencillas, asegurar el intercambio de oxígeno en los alvéolos pulmonares. La grasa coloca las paredes de los alvéolos en la capa más delgada y nos permite respirar y. . . vivimos. Los métodos de mi abuela para tratar las enfermedades pulmonares me vienen a la mente de inmediato: grasa de úlcera, grasa de perro, grasa de ganso, leche caliente y mantequilla; hay grasa por todas partes, por dentro y por fuera, ¡y eso ayudó! Y, por cierto, todavía ayuda, solo los medicamentos para tratar la hipoxia (falta de oxígeno), que ahora se venden por dinero salvaje, son en realidad emulsiones grasas. Otra función importante de las grasas es la síntesis de membranas. La membrana celular está compuesta por un 70-85% de grasa, y la función de la membrana es asegurar la protección de las células, su aislamiento térmico y permeabilidad selectiva (porque no todo lo que quiere entrar en la célula es útil y necesario para ello). La capa de mielina, esta vaina aislante de nuestros nervios, constituye el 70-80% de las grasas saturadas. Sin mielina: padece la enfermedad de Alzheimer, esclerosis senil (bastante más joven) y demencia. La grasa es una de las sustancias vitales más importantes para la construcción de las membranas, la vaina de mielina, asegurando su funcionamiento, así como el funcionamiento del sistema nervioso central y periférico. Recuerde esto al elegir entre 0, 5 y 3, 2% de grasa.
Otra función importante de la grasa es hormonal. Las grasas son fuentes de síntesis de hormonas y hay muchas en nuestro cuerpo. Estas son hormonas de crecimiento, hormonas proteicas, hormonas tiroideas, hormonas del sistema digestivo, hormonas esteroides, hormonas suprarrenales, hormonas sexuales, etc. Está claro que incluso el más mínimo sesgo, la producción insuficiente de cualquier hormona amenaza enormes trastornos en el trabajo de todo el organismo. Una aparición repentina de puntos negros y acné, todo tipo de erupciones cutáneas son un signo de niveles bajos de andrógenos. Los dolores de cabeza frecuentes "sin motivo" pueden ser un signo de niveles bajos de estrógeno. Insomnio persistente: no hay suficiente progesterona. La fatiga, el agotamiento e incluso el agotamiento incluso durante el descanso pueden ser un signo de una violación de la producción de la hormona tiroidea. La caída del cabello también es un signo de este trastorno. El aumento de peso puede ser causado por niveles altos de hormonas estrógeno, cortisol e insulina, junto con niveles bajos de testosterona. El olvido y las distracciones son indicadores de niveles bajos de estrógeno y cortisol. ¡Cómo está todo conectado!
Las grasas se encargan de regular el calor. Es por eso que los hombres que no están a dieta suelen ser más feroces que las mujeres que siempre están perdiendo peso. La congelación constante de las manos y los pies es probablemente un signo de falta de grasa, si no algún tipo de peculiaridad innata. La función más famosa de las grasas es disolver y ayudar a absorber las vitaminas liposolubles: A, E, D, K. Seguir una dieta baja en grasas y beber complejos vitamínicos: no es una opción, las vitaminas simplemente no se absorben.
Y por último, pero no menos importante, vitaminas, minerales, macro y microelementos. Estas sustancias se encuentran en diferentes cantidades y combinaciones en todos los productos, pero se debe prestar especial atención a las verduras frescas, raíces, frutas y bayas. Una de las vitaminas más valoradas, la vitamina C, no se sintetiza en nuestro cuerpo y solo podemos obtenerla de productos vegetales frescos. Nuestro sitio web ha llenado toda la sección sobre vitaminas, sigue leyendo, ¡es útil! Los alimentos vegetales contienen enzimas y flavonoides, todo tipo de minerales, sin los cuales simplemente no podemos funcionar normalmente. Por ejemplo, potasio: se interrumpirá el trabajo del corazón sin él. El magnesio es responsable de la salud del cerebro, los sistemas nervioso y hormonal y participa en los procesos metabólicos. Y también hay fibras en los productos vegetales; sin ellas, los procesos de digestión y peristalsis son casi imposibles.
La nutrición adecuada para perder peso y mejorar el cuerpo incluye los siguientes principios:
Come un máximo de tres veces al día. Inesperado, ¿no? Pero, ¿qué pasa con 5-6 comidas al día, anunciadas en muchas recomendaciones? Estas comidas fraccionadas son perfectas para niños, deportistas y ciudadanos gravemente enfermos. Si no se encuentra en ninguna de estas categorías, coma tres o incluso dos veces al día.
Come solo cuando tengas hambre, no por la noche. ¡El desayuno es opcional! Si no tiene ganas de comer por la mañana, programe el desayuno para unas horas más tarde. No se meta la comida solo porque alguien dijo que el desayuno es lo más importante.
Aprenda a escucharse a sí mismo y a comprender la diferencia entre el hambre y el hábito habitual de mezclar algo en el medio. La siguiente recomendación te ayudará con eso.
Beber agua. No en litros, como a veces se aconseja. No cocido. Ideal en botella o primavera. El régimen de bebida es vergonzoso: 2 vasos de agua tibia (no fría ni hirviendo) por la mañana, 1-2 vasos durante el día y 1 por la noche. A veces es suficiente beber agua para darse cuenta de que era solo sed, no hambre.
Adquiera el hábito de comprar todo tipo de frutos secos y semillas con más frecuencia. Además de las grasas, contienen una gran cantidad de macro y microelementos.
Come alimentos integrales. Es decir, ¡sin grasa! Queso fresco: 9% de grasa, no menos, pero con crema agria, café con crema, sándwiches con mantequilla, quesos grasos, pescado de mar graso, aguacate exótico, tocino. Este no es un paso típico de "fuego a fuego". Se necesita una medida en todo, por supuesto.
¡No olvide la proteína! Pero no menos importante es con qué combinarlo. Y esta recomendación será la última.
Comer verduras. Muchas verduras y hierbas. ¡Fresco, agrio, amargo, al vapor, hervido e incluso frito en aceite! Pero las ensaladas frescas son, por supuesto, más deseables. No es difícil calcular la cantidad de verduras: divida mentalmente el plato en dos partes: la mitad estará ocupada por verduras y la otra contendrá proteínas, grasas y los mismos carbohidratos mínimos permitidos.
Una dieta adecuada para bajar de peso no es una tabla y recetas estrictas. Este es un enfoque deliberado. Todos estos consejos solo funcionarán si está casi completamente libre de carbohidratos. Si combina proteínas con carbohidratos (puré de papas con chuleta) o grasas con carbohidratos (tocino con pan) en un plato, ya está. Más precisamente, no, por supuesto, no morirás de inmediato. Seguirás viviendo, suspirando fatalmente por cada nuevo kilo y quejándote de la injusticia ("Estoy literalmente sentado en la misma agua, ¿¿dónde está la grasa??? "). No tienes que sentarte en el agua, no No hay que preocuparse por el hambre, los productos dietéticos, tres pasos y caminar, sin ningún giro, hacia la salud y la belleza.