La dieta y el ejercicio pueden ser ingredientes clave para una pérdida de peso eficaz en las mujeres, pero también influyen muchos otros factores. De hecho, la investigación muestra que todo, desde la calidad del sueño hasta los niveles de estrés, puede tener un gran impacto en el hambre, el metabolismo, el peso corporal y la grasa abdominal.
Afortunadamente, hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria puede ser de gran beneficio cuando se trata de perder peso.
Aquí están las 23 mejores pautas de pérdida de peso para mujeres.
1. Reducir los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados se someten a un procesamiento significativo, lo que reduce la cantidad de fibra y oligoelementos en el producto final.
Este alimento aumenta los niveles de azúcar en sangre, aumenta el hambre y está asociado con un aumento de peso corporal y grasa abdominal.
Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de carbohidratos refinados como pan blanco, pasta y alimentos preenvasados. Elija alimentos integrales como avena, arroz integral, quinua, trigo sarraceno y cebada.
2. Incorpore el entrenamiento de resistencia a su rutina diaria
El entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar músculo y resistencia.
Esto es especialmente útil para las mujeres mayores de 50 años porque aumentan la cantidad de calorías que queman en reposo. También ayuda a mantener la densidad mineral ósea mientras protege contra la osteoporosis.
Levantar pesas, usar máquinas o hacer ejercicio son algunas de las formas fáciles de comenzar.
3. Beba mucha agua
Beber más agua es una forma sencilla y eficaz de reducir el exceso de peso con un mínimo esfuerzo.
Un pequeño estudio encontró que beber 500 ml de agua aumentaba temporalmente las calorías quemadas en un 30% después de 30 a 40 minutos.
Las investigaciones también muestran que beber agua antes de las comidas puede aumentar la pérdida de peso y reducir las calorías en aproximadamente un 13%.
4. Coma más proteínas
Los alimentos con proteínas como la carne, las aves, los mariscos, los huevos, los productos lácteos y las legumbres son una parte importante de una dieta saludable, especialmente cuando se trata de perder peso.
De hecho, los estudios han notado que una dieta rica en proteínas puede reducir los antojos de alimentos, aumentar la saciedad y estimular el metabolismo.
Un pequeño estudio de 12 semanas también encontró que aumentar la ingesta de proteínas en solo un 15% redujo la ingesta diaria de calorías en un promedio de 441 calorías, lo que resultó en una pérdida de peso.
5. Establezca un horario de sueño regular
Las investigaciones muestran que dormir lo suficiente puede ser tan importante para perder peso como la dieta y el ejercicio.
Numerosos estudios han relacionado la falta de sueño con el aumento de peso y el aumento de los niveles de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre.Además, un estudio en mujeres descubrió que dormir al menos siete horas cada noche y mejorar la calidad general del sueño aumentaba la probabilidad de perder peso en un 33%.
6. Haga más ejercicio cardiovascular
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta la frecuencia cardíaca y lo ayuda a quemar el exceso de calorías.
Las investigaciones muestran que agregar más cardio a su rutina diaria puede conducir a una pérdida de peso significativa, especialmente cuando se combina con una dieta saludable.
Para obtener mejores resultados, intente hacer al menos 20-40 minutos de entrenamiento cardiovascular al día o alrededor de 150-300 minutos a la semana.
7. Mantenga un registro de energía
Llevar un diario de alimentos para llevar un registro de lo que come es una manera fácil de asumir la responsabilidad y tomar decisiones más saludables.
También facilita el recuento de calorías, lo que puede ser una estrategia eficaz para controlar el peso.
Además, un diario de ingesta de alimentos puede ayudarlo a cumplir sus objetivos y puede conducir a una pérdida de peso a largo plazo.
8. Consuma más fibra
Agregar más fibra a su dieta es una estrategia común para perder peso que puede ayudar a retrasar el vaciado del estómago y mantenerlo lleno por más tiempo.
Sin ningún otro cambio en la dieta o el estilo de vida, un aumento en la ingesta de fibra (fibra dietética) de 14 gramos por día se asocia con una reducción en la ingesta de calorías en un 10% y una disminución en el peso corporal en 3. 8 por 1. 9 kg meses.
Las frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales son excelentes fuentes de fibra que se pueden utilizar como parte de una dieta equilibrada.
9. Practique comer con cuidado
Una alimentación cuidadosa consciente implica reducir las distracciones externas mientras se come. Come despacio, centrándote en el sabor, la apariencia, el olor y el sabor de tu comida.
Esta práctica ayuda a inculcar hábitos alimenticios más saludables y es una poderosa herramienta para perder peso.
Las investigaciones muestran que comer despacio puede aumentar la sensación de saciedad y conducir a una reducción significativa en la ingesta diaria de calorías.
10. Merienda de forma inteligente
Comer bocadillos saludables y bajos en calorías es una excelente manera de perder peso y mantener el rumbo mientras minimiza el hambre entre comidas.
Elija bocadillos con alto contenido de proteínas y fibra para aumentar la saciedad y controlar los antojos de comida.
Las frutas enteras combinadas con mantequilla de nueces, verduras con hummus o yogur griego con nueces son ejemplos de bocadillos nutritivos que pueden ayudar a perder peso a largo plazo.
11. Dejar la dieta para bajar de peso
Aunque las dietas de moda a menudo prometen resultados de pérdida de peso rápidos, pueden hacer más daño que bien cuando se trata de su cintura y su salud.
Por ejemplo, un estudio realizado por mujeres en la universidad encontró que eliminar ciertos alimentos de su dieta aumentaba los antojos de alimentos y el exceso de comida.
Las dietas de moda también pueden contribuir a una dieta poco saludable que perjudica la pérdida de peso a largo plazo.
12. Camine más
Cuando tenga poco tiempo y no pueda incluir ejercicio en su rutina diaria, intente caminar más durante el día. Esta es una manera fácil de quemar calorías adicionales y aumentar la pérdida de peso.
De hecho, se cree que las actividades sin ejercicio pueden quemar el 50% de las calorías durante el día.
Subir escaleras en lugar de un elevador, estacionar su automóvil lejos de la puerta o caminar durante la pausa del almuerzo son algunas estrategias simples para aumentar los pasos generales y quemar más calorías.
13. Establezca metas alcanzables
Al establecer objetivos alcanzables, puede facilitar el logro de sus objetivos de pérdida de peso y prepararlo para el éxito.
Los objetivos que se pueden alcanzar deben ser específicos, medibles, relevantes y limitados en el tiempo. Deben responsabilizarlo y guiarlo hacia un plan claro para lograr sus objetivos.
Por ejemplo, en lugar de simplemente establecer una meta de perder 5 libras en 3 meses, establezca una meta de perder 5 libras en 3 meses llevando un diario de alimentos, yendo al gimnasio 3 veces por semana y agregando una porción de vegetales a cada comida.
14. Mantenga el estrés bajo control
Algunas investigaciones sugieren que el aumento de los niveles de estrés con el tiempo puede aumentar el riesgo de aumento de peso.
El estrés también puede cambiar los hábitos alimenticios y contribuir a problemas como comer en exceso.
Hacer ejercicio, escuchar música, practicar yoga, llevar un diario y pasar el rato con amigos o familiares son algunas formas simples y efectivas de reducir el estrés.
15. Pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, combina ráfagas intensas de ejercicio con períodos cortos de recuperación para acelerar su ritmo cardíaco.
Cambiar el entrenamiento cardiovascular a HIIT varias veces a la semana puede aumentar la pérdida de peso.
Los HIIT pueden reducir la grasa abdominal, aumentar la pérdida de peso y se ha demostrado que queman más calorías que otras actividades como el ciclismo, la carrera y el entrenamiento de resistencia.
16. Utilice tablas más pequeñas
Reemplazar platos con opciones más pequeñas puede ayudarlo a controlar las porciones y perder kilos.
Aunque la investigación aún es limitada e inconsistente, un estudio encontró que los participantes que usaban platos más pequeños comían menos y se sentían más satisfechos que aquellos que usaban un plato de tamaño normal.
Usar un plato más pequeño también puede limitar el tamaño de las porciones, lo que puede reducir el riesgo de comer en exceso y controlar la ingesta de calorías.
17. Tome suplementos probióticos
Los probióticos son un tipo de bacteria beneficiosa que se puede comer o tomar como suplemento dietético para apoyar la salud intestinal.
Las investigaciones muestran que los probióticos pueden promover la pérdida de peso al aumentar la secreción de grasa y cambiar los niveles hormonales para reducir el apetito.
En particular,Lactobacillus gasseries una cepa probiótica que es particularmente eficaz. Las investigaciones muestran que esto puede ayudar a reducir la grasa abdominal y el peso corporal en general.
18. Practica yoga
Las investigaciones muestran que el yoga puede prevenir el aumento de peso y aumentar la quema de grasa.
El yoga también puede reducir los niveles de estrés y ansiedad, los cuales pueden estar relacionados con la alimentación emocional, que puede conducir a la obesidad.
Además, se ha demostrado que la práctica del yoga reduce el exceso de comida y la preocupación por la comida mientras mantiene hábitos alimenticios saludables.
19. Mastique más lentamente
Un esfuerzo consciente por masticar los alimentos de manera relativamente lenta y completa puede ayudarlo a perder peso al reducir la cantidad de alimentos que consume.
Según un estudio, masticar los alimentos 50 veces por bocado redujo significativamente la ingesta de calorías en comparación con masticar 15 veces por bocado.
Otro estudio encontró que masticar alimentos era 150 o 200% más de lo habitual y reducía la ingesta de alimentos en un 9, 5% y un 14, 8%, respectivamente.
20. Tome un desayuno saludable
Por la mañana puedes disfrutar de un desayuno completo que te ayudará a comenzar el día con el pie derecho y estar lleno hasta tu próxima comida.
De hecho, las investigaciones muestran que una dieta regular puede estar asociada con un riesgo reducido de comer en exceso.
El desayuno rico en proteínas reduce el nivel de la hormona grelina, que estimula el hambre. Puede ayudar a controlar su apetito y hambre.
21. Experimente con la publicación de interrupción
El ayuno ocasional incluye comidas alternas y ayuno durante una cantidad determinada de tiempo cada día. Los períodos de ayuno suelen durar de 14 a 24 horas.
Se cree que el ayuno intermitente es tan eficaz como reducir la ingesta de calorías cuando se trata de perder peso.
También puede ayudar a mejorar su metabolismo al aumentar la cantidad de calorías que quema en reposo.
22. Limite la ingesta de alimentos procesados
Los alimentos procesados por lo general tienen muchas calorías, azúcar y sodio, pero pocos nutrientes importantes como proteínas, fibra y oligoelementos.
Las investigaciones muestran que comer más alimentos procesados está asociado con el sobrepeso, especialmente entre las mujeres.
Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de alimentos procesados y optar por alimentos integrales como frutas, verduras, grasas saludables, proteínas bajas en grasa, cereales integrales y legumbres.
23. Reducir el azúcar
Agregar azúcar es la principal causa de aumento de peso y problemas de salud graves, como diabetes y enfermedades cardíacas.
Los alimentos ricos en azúcar contienen calorías adicionales, pero no tienen suficientes vitaminas, minerales, fibra y proteínas que su cuerpo necesita.
Por esta razón, es mejor reducir el consumo de alimentos azucarados como refrescos, dulces, jugos de frutas, bebidas deportivas y dulces para promover la pérdida de peso y optimizar la salud en general.
Comprimir
- Muchos factores diferentes juegan un papel en la pérdida de peso, y algunos van más allá de la dieta y el ejercicio.
- La introducción de algunos cambios sencillos en el estilo de vida puede promover la pérdida de peso a largo plazo.
- La incorporación de una o dos de estas estrategias en su rutina diaria puede ayudarlo a lograr los máximos resultados y promover una pérdida de peso saludable y sostenible.