Si dentro de una semana después de un recuento preciso de calorías y un estricto control de la actividad física y los patrones de sueño no siente una dinámica positiva en forma de recomposición visual de su cuerpo y reflejo en el espejo, es recomendable hacerse una prueba y buscar consejo.
Distribución de carbohidratos:
Mañana (almidón corto): pan sin levadura, patatas, batatas, pan de pita, pan plano, bollería sin azúcar ni levadura.
Almuerzo (almidón largo): arroz, lentejas, frijoles, trigo sarraceno, garbanzos, quinua, bulgur, cereales).
Cena (verduras) + DEBES permitirte tu producto favorito por 200-300 kcal (fruta, chocolate natural, bollería sin levadura) dentro del contenido calórico y BZHU a más tardar 2 horas antes de acostarte.
Si tienes menos de 100 gramos de carbohidratos en tu cálculo de calorías, significa que tienes un índice de masa corporal aumentado. Se debe aumentar la actividad física y física. Valores recomendados: al menos 100 gramos de carbohidratos para mujeres y al menos 150 gramos de carbohidratos para hombres.
DEBES comer más fibra y alimentos alcalinos: verduras, apio, rábanos, pepino, espinacas, coliflor y col blanca, remolacha, zanahoria, ajo, algas, brócoli, aguacate, limón.
EL DÍA DEL ENTRENAMIENTO 120 minutos antes del entrenamiento, agregue 100 gramos adicionales de carbohidratos provenientes de carbohidratos cortos con almidón (ñame, papas, pan sin levadura, pan de pita, pan plano, bollería sin azúcar ni levadura).
AGREGUE CALORÍAS.
Por ejemplo: debes ingerir 150 gramos de carbohidratos al día, es decir, consumir 100 de ellos antes del entrenamiento y distribuir el resto a lo largo del día.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO, beba SÓLO agua corriente sin varios BCAA ni aminoácidos (debido a los aumentos repentinos de insulina que no son necesarios durante el entrenamiento).
Agregue 5-7 gramos de sal al día (de mesa o yodada)
REDUCIR, e idealmente QUITAR el número de simuladores: café, té, tabaco, alcohol.
Compra básculas de cocina. Pese los cereales, las verduras y otros alimentos crudos. Carne, pescado, aves listas.
Dar preferencia a las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (omega 3, aceites vegetales, frutos secos, aguacates, semillas).
Proporción de carbohidratos, 30% fructosa (fruta, chocolate natural), 70% almidón (arroz, trigo sarraceno, patatas, harina sin gluten, bollería sin azúcar ni levadura)
En la dieta se recomienda dar prioridad a los alimentos que dan reacción alcalina, eliminar o reducir a 1 comida al día los alimentos que dan reacción oxidativa: aves, carnes rojas, gluten, azúcar, mariscos. Se permiten huevos y productos lácteos criados en granjas. Alimento con acidez de 6. 0 - 10. 0 PH. Tabla más detallada en el enlace.
Se permite el consumo de productos pecuarios, recién sacrificados o envasados al vacío. Evite los productos animales refrigerados y congelados.
ES OBLIGATORIO contar con un producto que te brinde satisfacción psicológica, dentro del contenido calórico y macro (BZHU).
Si es imposible conseguir el aporte calórico diario con los alimentos "CORRECTOS", incluimos el contenido calórico máximo en la macro (BZHU).
El número de comidas no es importante, come estrictamente según tu apetito (distribuye tu "cesta de alimentos" según el número de comidas que más te convenga).
Es posible cambiar los componentes de la dieta según sus propias preferencias dentro de macros (BZHU).
- B12-, anemia por deficiencia de hierro, debilidad, aumento de la fatiga, alteración de la hematopoyesis (palidez y coloración amarillenta de la piel y las membranas mucosas, taquicardia, dolor cardíaco, intolerancia al esfuerzo físico, mareos y desmayos frecuentes, agrandamiento del bazo), daños en el sistema digestivo (alteraciones digestivas, heces inestables, pérdida de apetito, pérdida de peso, cambios en el color y la forma de la lengua, alteraciones del gusto, infecciones orales frecuentes, dolor abdominal después de comer), daños al sistema nervioso (sensibilidad alterada, parestesia, ataxia, reducción de la fuerza muscular, dificultad para orinar, trastorno mental).
- hipotiroidismo. Disminución del rendimiento físico y mental, aumento de la fatiga, cambios en la piel (mixedema), aumento de la sensibilidad al frío, ronquera, aumento de peso, hinchazón de la cara y del cuerpo, estreñimiento, hipotensión y bradicardia, somnolencia, disminución de la memoria y la inteligencia), retraso en el crecimiento. en los niños y el desarrollo intelectual.
- Síndrome metabólico (resistencia a la insulina). Aumento de peso corporal en la zona abdominal, trastornos metabólicos, resistencia a la insulina. Sentimientos subjetivos: ataques de mal humor en estado de hambre, aumento de la fatiga, selectividad en la comida, ataques de taquicardia, dolor de corazón, dolor de cabeza, sed y sequedad de boca, aumento de la sudoración.
¿Cuántas calorías necesitas al día para adelgazar?
No existe un estándar único sobre la cantidad de calorías que necesita por día para perder peso. Se calcula individualmente para cada persona, teniendo en cuenta sus características físicas y estilo de vida.
¿Donde empezar?
Antes de poder calcular cuántas calorías necesita comer para perder peso, primero debe determinar su ingesta diaria. Básicamente, las calorías son energía. La mayor parte se gasta diariamente para mantener el funcionamiento del cuerpo: respiración, latidos del corazón, digestión de los alimentos, etc. Los científicos han descubierto que:
- Los hombres queman más calorías que las mujeres.
- Cuanto mayor es una persona, menos energía utiliza.
- Durante la adolescencia, el embarazo y las enfermedades se necesitan muchas más calorías.
- La actividad física aumenta la tasa de consumo de calorías.
Además, existen características individuales del cuerpo, determinadas por la genética, que determinan la tasa de consumo de calorías. Sin embargo, en promedio, puede calcular fácilmente cuántas calorías debe consumir por día no solo para no ganar peso, sino también para perder peso.
Por ejemplo, puedes utilizar la fórmula de los científicos Mifflin y San Geor. Se introdujo en 2005 y demostró ser más eficaz que la variante Harris-Benedict. Para calcular necesitas:
- Peso multiplicado por 10.
- Altura multiplicada por 6, 25.
- Edad multiplicada por 5.
Luego solo queda sumar tu peso y altura y luego restar tu edad. Luego los hombres suman 5 y las mujeres restan 161. El resultado se multiplica por el coeficiente de actividad:
- 1. 2 – Te acuestas en el sofá o trabajas en la oficina durante días.
- 1. 375 – 3 veces por semana recuerda que hay que hacer deporte.
- 1. 55 – un atleta activo que hace ejercicio 5 veces por semana.
- 1. 725 – entrenas activamente todos los días.
- 1. 9 es un deportista fanático y durante los descansos trabaja como cargador.
Es decir, para una contadora de 35 años que pesa 85 kg y mide 180 cm, el cálculo se verá así (debido al trabajo, no tiene tiempo para hacer deporte):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calorías.
Esta cantidad de energía le bastará para vivir y trabajar tranquilamente, sin engordar. Pero para perder peso, necesitarás calcular cuántas calorías necesitas consumir.
¿Cómo adelgazar contando calorías?
La regla de oro para perder peso es quemar más calorías de las que consumes. Pero no se puede reducir repentinamente la cantidad de comida que se ingiere. Al cuerpo no le gusta esto. En lugar de eso, debes volver a sacar la calculadora y calcular cuántas calorías necesitas comer para perder peso. Para hacer esto, reste entre un 15 y un 20% del resultado anterior. Es decir, nuestro contador, para prepararse para el verano, debe absorber:
1966, 8-20%=1573, 44 calorías.
Si tiene la idea de recuperarse, entonces debería hacer exactamente lo contrario. Pero la cosa no termina ahí. Hay varias otras condiciones que deben considerarse:
- La cantidad de calorías consumidas no debe ser inferior a 1200. De lo contrario, el cuerpo no tendrá suficiente energía para vivir y se pueden desarrollar enfermedades crónicas de diversos tipos.
- No puedes calcular cuántas calorías necesitas al día para adelgazar, comerlas por la mañana y andar con hambre todo el día. Deseo de dividir las comidas en 5-6 comidas. Así, el estómago y los intestinos estarán constantemente ocupados con el trabajo, la sensación de hambre será menos molesta y la dieta en su conjunto será mucho más placentera.
- Es necesario controlar no sólo las calorías, sino también los nutrientes. La comida debe ser variada para no provocar deficiencia de vitaminas y otros problemas de salud.
- No debemos olvidarnos del agua. Beber grandes cantidades de líquido acelera los procesos metabólicos del cuerpo y elimina toxinas. Esta es una excelente ayuda para perder peso rápidamente.
Por eso, algunos nutricionistas aconsejan no prestar demasiada atención a la cantidad de calorías consumidas. Creen que es mucho más importante controlar la proporción de nutrientes en la dieta. Y si se mantiene el equilibrio adecuado, una persona perderá peso rápidamente independientemente de la cantidad de calorías consumidas.
Por cierto, existe otra forma de perder peso sin recortar la dieta. Si cogemos a nuestra contadora y le damos una suscripción a 5 clases en un gimnasio, resulta que ya no necesita 1966, 8 calorías, sino:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 calorías.
Es decir, resulta que incluso tendrá que mejorar un poco su alimentación y empezar a comer alimentos más calóricos, recalculando. Y al mismo tiempo, perderán peso con bastante rapidez.
¿Por qué no puedes reducir demasiado tu dieta?
Si comienza a contar cuántas calorías necesita comer para perder peso, puede parecerle que el problema se puede resolver si reduce inmediatamente la cantidad de energía varias veces, o incluso a cero. Pero el cuerpo humano no funciona así. Un día de ayuno una vez a la semana creará un estrés positivo y, de hecho, puede acelerar la pérdida de peso. Con el ayuno prolongado ya se producen cambios menos positivos:
- el cabello se cae y el estado de la piel empeora;
- la persona se vuelve irritable y se deprime fácilmente;
- se altera el trabajo de los órganos digestivos y los riñones;
- La concentración y la capacidad de pensar coherentemente disminuyen.
Al mismo tiempo, el cuerpo entra en "modo de ahorro de energía": los procesos metabólicos se ralentizan y la pérdida de peso se produce más lentamente de lo que debería, y después de suspender el ayuno, el aumento de peso se produce rápidamente.
Es mejor llevar un registro de cuántas calorías necesitas comer para perder peso y no apresurarte. Los expertos en alimentación saludable aconsejan no intentar perder repentinamente 5-10-15 kg reduciendo calorías. Los cambios naturales en el peso corporal deben ser de entre 1 y 1, 5 kg por semana. Este es el ritmo de pérdida de peso más cómodo para una persona promedio, que es por lo que debemos esforzarnos.
Cómo calcular la ingesta diaria de calorías
Toda dieta, independientemente del objetivo, comienza calculando la ingesta diaria de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. En este artículo hablaremos sobre los métodos más precisos para determinar la ingesta diaria de calorías para hombres y mujeres.
El contenido calórico se calcula en función del objetivo (pérdida de peso, mantenimiento, aumento de peso), sexo, edad, actividad física y otros factores.
¿Qué es el metabolismo basal?
El cálculo de su ingesta calórica diaria comienza con el cálculo de su tasa metabólica basal (TMB): la cantidad de energía que el cuerpo necesita para respaldar los procesos vitales. El cuerpo humano, incluso en reposo, consume constantemente calorías para la respiración, la digestión, la circulación sanguínea y otros procesos fisiológicos. La ingesta calórica diaria debe ser superior a la TMB; de lo contrario, el cuerpo no podrá funcionar normalmente.
El nivel de metabolismo basal se puede determinar mediante dos métodos: directo e indirecto.
En el primer caso, se coloca a una persona en una cámara especial, donde se mide la cantidad de calor consumido y luego se calcula el PBM. Este método de investigación es el más preciso, pero al mismo tiempo no está disponible.
El método indirecto implica calcular la tasa metabólica basal mediante una fórmula especial. Hoy en día, existen varios métodos de cálculo principales. Enumeremos los principales.
Cálculo de calorías de la fórmula de Harrison-Benedict
La fórmula fue desarrollada por el fisiólogo estadounidense Francis Gano Benedict y el botánico James Arthur Harris a principios del siglo pasado, pero sigue siendo relevante. Tiene un error de alrededor del 5%.
La fórmula para calcular PBM es la siguiente:
- Para mujeres: 655, 1 + (9, 563 × peso en kg) + (1, 85 × altura en cm) - (4, 676 × edad en años);
- Para hombres: 66, 5 + (13, 75 × peso en kg) + (5, 003 × altura en cm) - (6, 775 × edad en años).
El resultado obtenido es la ingesta calórica diaria que necesita el organismo para su funcionamiento normal. Para calcular cuántas kcal necesita consumir para mantener el peso, debe multiplicar el número resultante por el coeficiente de actividad física:
- 1, 2 – mínimo (trabajo sedentario, falta de actividad física);
- 1. 375 – bajo (entrenando al menos 20 minutos 1-3 veces por semana);
- 1, 55 – moderado (ejercicios de 30 a 60 minutos, 3 a 4 veces por semana);
- 1, 7 – alto (entrenamiento de 30 a 60 minutos, 5 a 7 veces por semana; trabajo físico intenso);
- 1. 9 – extremo (varios entrenamientos intensivos por día 6-7 veces por semana; trabajo muy laborioso).
Cálculo de calorías mediante la fórmula de Mifflin-San Geor.
El método para calcular la ingesta calórica diaria fue desarrollado por nutricionistas bajo la dirección de los médicos Mifflin y San Geor. La fórmula se desarrolló hace relativamente poco tiempo, pero hoy es la más precisa. Ayuda a calcular la cantidad de kcal requerida para una persona de 13 a 80 años.
Versión simplificada (sin tener en cuenta la actividad física)
- Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6, 25 x altura en cm) – (5 x edad en g) – 161;
- Para hombres: (10 x peso en kg) + (6, 25 x altura en cm) – (5 x edad en g) + 5.
Fórmula calórica de Ketch-McArdle
Este método de cálculo se basa en la cantidad de tejido graso en el cuerpo (escribimos sobre cómo medirlo en el artículo anterior). La fórmula no incluye información sobre altura, edad y sexo, ya que se supone que se tienen en cuenta al calcular el porcentaje de grasa corporal.
Fórmula para calcular PBM: 370 + 21, 6 x X (peso corporal sin grasa corporal)
El resultado obtenido debe multiplicarse por el coeficiente de actividad utilizando el método de Harrison-Benedict.
Fórmula de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La Organización Mundial de la Salud ofrece recomendaciones sobre cómo calcular la ingesta diaria de calorías:
- Para mujeres de 18 a 30 años (0, 062 x peso en kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Para mujeres de 31 a 60 años (0, 034 x peso en kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Para mujeres mayores de 60 años (0, 038 x peso en kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Para hombres de 18 a 30 años (0, 063 x peso corporal en kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Para hombres de 31 a 60 años (0, 484 x peso corporal en kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Para hombres mayores de 60 años (0, 491 x peso corporal en kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Donde CFA es el coeficiente de actividad física: 1 - bajo, 1, 3 - medio, 1, 5 - alto.
Calculadora de calorías diarias
También puedes calcular tu ingesta diaria promedio de calorías usando una calculadora en línea.
¿Cómo reducir adecuadamente la ingesta diaria de calorías para bajar de peso?
Para una pérdida de peso armoniosa y segura, se recomienda reducir el contenido calórico de la dieta, teniendo en cuenta la actividad física, entre un 10 y un 15% (un 20% en caso de obesidad grave). El contenido calórico diario no debe ser inferior al siguiente indicador:
Peso en kg/0, 45 x 8
La OMS recomienda reducir la ingesta de alimentos en 500 kcal por mes de la dieta real hasta que el contenido calórico esté entre 300 y 500 kcal por debajo del requerimiento diario.
Reducir la ingesta diaria en 500 kcal al día supone una pérdida de aproximadamente 500 gramos de grasa a la semana. Después de seis meses de dicha pérdida de peso o al alcanzar el peso ideal, se recomienda recalcular la ingesta diaria de calorías teniendo en cuenta los nuevos indicadores.
No debes reducir al máximo tu ingesta de calorías para perder peso de forma más eficaz. Una pérdida de 250 a 500 gramos por semana se considera fisiológica y segura para la salud. Superar estos números significa perder músculo y líquido.
Proteínas, grasas y carbohidratos al contar calorías.
La pérdida de peso eficaz no consiste sólo en mantener la ingesta diaria de calorías, sino también en la adecuada distribución de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Una dieta equilibrada según la proporción de BJU se verá así:
- Para bajar de peso: 30-35% de proteínas, 30-35% de grasas, 30-40% de carbohidratos;
- Para mantener el peso: 25-35% de proteínas, 25-35% de grasas, 40-50% de carbohidratos;
- Para aumentar de peso: 35-40% de proteínas, 15-25% de grasas, 40-60% de carbohidratos.
Con esta distribución de BJU en la dieta, el cuerpo recibe cantidades suficientes de nutrientes y vitaminas.
No olvide que todas las fórmulas para calcular el contenido calórico diario pueden tener errores. No tienen en cuenta el porcentaje de absorción de alimentos, el estado de salud, la tasa metabólica y otros factores. Incluso una dieta elaborada por un experto puede no funcionar en un caso particular debido a las características individuales de una persona. En el proceso de construir un cuerpo hermoso y fuerte, debes escuchar tus sentimientos y, si es necesario, cambiar tu dieta y tu relación con KBJU.
¡Cuida tu dieta, haz ejercicio y los resultados no durarán mucho!