Cómo hacer planchas para adelgazar: consejos y trucos para principiantes

Si desea inflar la prensa, fortalecer los músculos centrales principales, apretar el abdomen, enderezarlo, fortalecer los músculos de los hombros y los glúteos, la tabla lo ayudará.

¿Es difícil creer que realizar un ejercicio al día puede mejorar tu fuerza, figura, estado de ánimo y más? ¡Pero es verdad! Esta pose tiene muchos efectos positivos en tu cuerpo. Si bien este puede no ser el ejercicio más fácil de realizar, si lo hace regularmente, obtendrá beneficios de por vida.

En yoga, la postura de la tabla o Phalakasana es una postura para el desarrollo de la fuerza, ya que tensa todos los músculos grandes del torso, así como los hombros, fortalece los músculos del cuello, la espalda, los glúteos y los cuádriceps y los músculos abdominales. Planck también se conoce como actitud isométrica. Contrae los músculos, obligándolos a mantener una posición predeterminada. Te paras en un bar y tu cuerpo funciona.

Este es el ejercicio más popular en todos los programas de acondicionamiento físico y no requiere dispositivos, equipos, pesas libres ni gimnasio. Todo lo que necesitas es tu cuerpo, ganas y constancia, ¡y puedes hacerlo incluso en casa!

Plank acelerará el metabolismo, mejorará la circulación sanguínea y el ejercicio es adecuado para todos: principiantes y avanzados, tanto hombres como mujeres. Encontrarás este ejercicio en yoga, pilates, estiramientos, musculación.

Un ejercicio estático aparentemente simple se ve así. Después de estar parado en el bar durante un minuto, te darás cuenta de que el tiempo no vuela tan rápido. Por cierto, el récord mundial es de 8 horas, 1 minuto y 1 segundo para los hombres. Récord para mujeres: 3 horas y 31 minutos. Así que tienes algo por lo que luchar. Ahora sobre todo en orden.

Propiedades útiles de la barra para la salud y la pérdida de peso.

El ejercicio no solo tensa los músculos, sino que también tiene un efecto preventivo y curativo contra ciertas enfermedades. El efecto está garantizado por la implementación sistemática del ejercicio. La placa es capaz de:

• prevenir y eliminar las primeras manifestaciones de osteocondrosis de la columna cervical y lumbar;
• mejorar significativamente la postura;
• aliviar el dolor de espalda;
• estimular la circulación sanguínea;
• acelerar el metabolismo;
• quema calorías

Ten en cuenta que los dos últimos puntos indican que este ejercicio contribuye a la pérdida de peso.

que musculos trabajan

Durante la ejecución de la barra estándar (clásica), trabajan los siguientes músculos:

• Músculos abdominales rectos y transversos;
• Bíceps, tríceps, deltoides;
• Músculos paravertebrales de la región lumbar;
• Bíceps, cuádriceps, muslos y hojas;
• músculos de las nalgas;
• Músculos de la espalda y del pecho.

Características útiles

1. Fortalece los músculos del torso. Cuando se trata de desarrollar la fuerza central, esta postura es más beneficiosa porque se enfoca en todos los grupos musculares de los abdominales. . . ¿Y pensaste que solo eran abdominales sobre abdominales? Plank trabaja no solo en los abdominales, sino también en los músculos estabilizadores, así como en los músculos abdominales laterales, que son responsables de la posición de las caderas y los músculos de la columna.
2. Los músculos se vuelven más pronunciados. Plank también carga los músculos de los hombros, el pecho, las piernas y la espalda. Y crecerán. La funcionalidad de esta pose, combinada con la tensión isométrica, ayuda a que los músculos de todo el cuerpo se "sequen" y se vuelvan más pronunciados.
3. Acelera el metabolismo. La fuerza y la masa muscular, que aumentan con el ejercicio adecuado, tienen otra gran propiedad, además del aumento de la fuerza y la buena figura: ¡el metabolismo acelerado! Cuando aumentas la masa muscular, aceleras tu metabolismo en reposo, lo que te permite quemar más calorías.
4. Previene el dolor de espalda. A medida que sus músculos abdominales se fortalecen, su cuerpo necesita depender menos del uso de los músculos de la espalda para mantener su postura. En lugar de los músculos de la espalda, ahora funcionan los músculos del torso, que se utilizan para todos los ejercicios y trabajos, lo que reduce la probabilidad de dolor de espalda.
5. Tu postura está mejorando. La mayoría de las veces, mejorar la postura se logra fortaleciendo la salud y la fuerza de los músculos de la espalda y el torso. Cuando adoptas la posición de la tabla, los músculos de la espalda, el cuello, los hombros y los músculos abdominales trabajan para mantener tu cuerpo en posición de forma orgánica.
6. Coordinación mejorada. La postura isométrica estimula la mejora de la coordinación y el equilibrio en general. Si aprende a realizar planchas hábilmente, podrá mantener una postura erguida de manera más eficiente y estable.
7. Mejora la salud de las articulaciones y los huesos. Plank le permite entrenar con pesos pesados, al tiempo que reduce los efectos desagradables y negativos asociados con ejercicios como correr y saltar. Cuando te paras en esta posición, se crea un nuevo hueso vivo que ayuda a formar huesos sanos y más fuertes. La actividad física durante el ejercicio también mejora la circulación sanguínea en las articulaciones, haciéndolas más móviles. Reduce la fricción.
8. Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Realizar tablas, como cualquier otro ejercicio, estimula la liberación de endorfinas, un compuesto neuroquímicamente activo. Las endorfinas mejoran el estado de ánimo y crean una sensación de alegría, y también ayudan a aliviar el estrés. Esta pose también puede aliviar la tensión, porque el cuerpo tiene la oportunidad de estirarse cuando haces este ejercicio.

A juzgar por la cantidad de ventajas desde su implementación, no es difícil entender por qué es tan popular.

Ya sea que esté comenzando o simplemente agregando un minuto a su tiempo en esta postura, recuerde que la calidad siempre es más importante que la cantidad o la duración. Tan pronto como su postura comience a "desmoronarse", debe detenerse, tomar un descanso y volver a intentarlo la siguiente serie o día.

Técnica de ejecución correcta

El algoritmo para realizar el movimiento es muy simple, pero aún así, tenga cuidado con las cosas pequeñas, aprenda a pararse correctamente en un bar, la técnica competente es la clave del éxito.

• Acuéstese boca abajo. Coloque los codos en el suelo al nivel de los hombros. Coloque sus antebrazos en el piso. Los brazos doblados deben formar un ángulo de 90 grados. Estira las piernas y ahora apóyate sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Los pies se pueden colocar juntos o separados al ancho de las caderas. Asegúrate de que tus codos estén debajo de tus hombros.
• Aprieta y endereza todo el cuerpo. Tu cuerpo de la cabeza a los pies debe estar en línea recta.
• No doble la columna, no levante la pelvis;
• Apriete la prensa;
• La respiración es uniforme y tranquila.

Hay muchas variantes de este ejercicio. Pero si domina la técnica de hacer un tablero clásico, no habrá problemas con otras opciones.

Errores comunes

• Levante la pelvis por encima del nivel de la cabeza. La posición de la barra en sí está alterada. a que conduce estoEste es el error más común. Las personas a menudo sienten la tentación de levantar las caderas porque les permitirá mantener la postura por más tiempo. El problema es que cuando levantas las caderas, la mayor parte de la carga cae sobre tus hombros y la pose pierde sentido. Este error conduce al desarrollo de dolor en los hombros y la espalda. Mantenga las caderas en línea recta entre el talón y los hombros.
• Deflexión en la región cervical. Músculos del cuello sobrecargados. Al actuar, el cuello debe mantenerse en una posición neutral: la cabeza no debe caer ni elevarse más. Imagina que tanto la cabeza como el cuello forman parte de una línea recta creada por el resto del cuerpo. Cuando el cuello no está en esta línea y la cabeza está hacia abajo o hacia arriba, es más probable que notes dolor en la parte superior de la espalda o en el cuello.
• Levantando los codos hacia un lado, juntando los dedos en la cerradura y bajando la cabeza por debajo del nivel deseado. Como resultado, los hombros están menos involucrados, la sangre corre hacia la cabeza. Mantener las manos una encima de la otra reducirá la efectividad de la pose. Cuando tus manos están juntas, tus músculos abdominales trabajan menos. Mantenga siempre los brazos separados, estírelos en línea recta desde los codos, manteniendo las manos en el suelo.
• Deflexión de la espalda baja. Si continúa parado en una posición con tal error, puede tener problemas en la espalda baja. Cuando doblas la espalda, el peso de tu cuerpo deja de forzar los músculos, en cambio, las vértebras y las conexiones entre ellas soportan la carga. Este error conduce al dolor de espalda baja. Corrija el error girando suavemente la pelvis. Esto enderezará tu espalda. También es útil para apretar los glúteos.
• Las caderas son demasiado bajas. Si sus caderas caen demasiado, todo el peso de su cuerpo descansará sobre sus vértebras inferiores, aunque los músculos de su torso deberían estar trabajando. Parece más fácil apoyarse en la espalda que en los músculos, pero entonces el ejercicio pierde sentido.
• Una espalda redondeada es una señal de que tus hombros están encorvados. La gente a veces comete este error para compensar un torso débil. El error permite que las personas con un torso débil mantengan la postura por más tiempo, debido a la tensión excesiva en los músculos de la espalda, el cuello y los hombros. Para corregir este error, mueva los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas. Los músculos del trapecio y de la parte media de la espalda (músculos de la parte superior de la espalda) deben tensarse para evitar el redondeo de la espalda.

Consejos para principiantes

Realiza el ejercicio sobre una esterilla de yoga o una toalla para que el suelo duro no te cree molestias en los codos. Antes de hacer ejercicio, calienta haciendo estiramientos o haciendo algunos ejercicios sencillos durante tres minutos. Durante los primeros días, te paras en el bar solo 20 segundos. Esto es suficiente para un principiante. Para facilitar el ejercicio, coloque los pies a la altura de las caderas.

Si incluso en esta posición no te sientes muy seguro, hazlo de rodillas.

Después de unos días, cuando los músculos se vuelvan más fuertes, complique la barra de la rodilla estirando una pierna y manteniéndola en peso. Quédate así durante 30 segundos, luego cambia de pierna. Después del ejercicio, recomendamos tomar balasana, la postura del niño. Esto aliviará la tensión y relajará los músculos centrales.

¿Es posible trabajar la barra durante la menstruación?

Definitivamente sí. Puedes hacer muchas cosas durante la menstruación, especialmente deportes. Algunas jóvenes pueden usar los días críticos como una excusa para no estudiar, sino para acostarse en el sofá, hojear el brillo, darse un gusto con un par de pasteles. Pero no lo harás. Si tiene una caída catastrófica de la fuerza y el estado de ánimo durante este período, entonces es mejor reducir la velocidad con el entrenamiento. Y si sus días críticos no son tan críticos, entonces párese en la barra de la salud.

¿Cuánto tiempo hay que estar de pie en las barras para perder peso?

¿No estás seguro de cuánto tiempo mantener la pose de la tabla? Sostenga hasta que le resulte difícil mantener la técnica correcta o sostenga hasta que sienta que sus músculos comienzan a doler y su cuerpo comienza a temblar, luego sostenga por otros 5-10 segundos.

Si esta es tu primera vez en esta posición y te mantienes de pie fácilmente durante 1 minuto, felicidades. Estás en una condición física satisfactoria. Pero si eres completamente nuevo en el deporte, puedes comenzar con 10 segundos, haciendo cinco repeticiones al día. Después de un tiempo, cuando los músculos estén más fuertes, haz 4 rondas de 30 segundos cada vez, aumentando la duración del ejercicio en 1 segundo cada vez.

Recuerda que lo principal es la técnica. Es mejor estar de pie durante 20 segundos con una forma perfecta que durante 40 segundos con la espalda baja doblada.

Planifica todos los días, pero deja un día a la semana para descansar.

Pero tienes que entender que todo depende de las capacidades de tu cuerpo. Al comenzar a entrenar y evaluar tu fuerza, podrás elegir la mejor opción y momento, y estarás en esta posición con beneficios para la salud y el placer.

Depende de ti cuándo es mejor hacer una tabla para perder peso. Después de todo, es bueno porque no requiere nada más que tu cuerpo y un poco de espacio. El ejercicio se puede realizar por la mañana, por la noche y durante el día, pero no debe hacerse inmediatamente después de las comidas y justo antes de acostarse.

Cómo permanecer más tiempo en la plancha

El entrenamiento regular te permitirá permanecer en la barra por más tiempo y técnicamente. Pero también son importantes otros puntos:

• Zapatos y ropa cómoda. Relájate en ese sentido. No te deben molestar los tirantes cortados de la parte superior ni las zapatillas deslizantes.
• Una alfombra o toalla lo suficientemente suave que le permitirá permanecer en su posición por más tiempo. Después de todo, el dolor del piso duro, que se siente en el codo, puede hacer que te rindas antes de tiempo.
• Habitación ventilada. Necesitas oxígeno.
• Enciende la musica.
• Guarde silencio, apague el teléfono, asegúrese de que no lo molesten inadvertidamente.
• Motívate mentalmente. Di: "¡Mi cuerpo está funcionando, mis músculos se están fortaleciendo, me estoy poniendo más bonita! "Funcionan muy bien.
• Haz calentamientos antes de hacer ejercicio.
• Usa un cronómetro. Cuando ves que aumentan los segundos, te motiva.

Opciones de tablero populares: técnica, tonos y diferencias.

clásico

Debe confiar en los dedos de los pies y los antebrazos. Los brazos están doblados por los codos en un ángulo de 90 grados, los antebrazos están paralelos entre sí. Tu cuerpo de la cabeza a los pies es una línea recta. Apriete los músculos de las nalgas y las piernas. No bajes la pelvis, ni subas ni bajes la cabeza. La respiración es uniforme.

Brazos completos o rectos

Estira los brazos y levanta las caderas, manteniendo las manos en el suelo. Esta tabla puede incluso parecer más ligera para algunas personas que tienen la parte superior del cuerpo más desarrollada. Esta variedad hará que los hombros sean más estables que el clásico. Los dedos de los pies deben estar muy separados y el dedo medio debe apuntar hacia adelante. Gire la parte interior del codo hacia adelante para enganchar el bíceps.

Lateral

Acuéstese sobre su lado derecho, con los pies uno encima del otro. Coloque su codo inferior derecho directamente debajo de su hombro derecho y levante su muslo del piso para crear una línea recta. Debes sentir tensión en el área de la cintura. Extienda su brazo izquierdo hacia el techo o colóquelo sobre su muslo izquierdo. Mantenga esta postura durante unos segundos, luego repita lo mismo con el otro lado izquierdo del cuerpo. Si siente que un lado de su cuerpo es más fuerte que el otro, siga haciendo la misma cantidad de repeticiones en cada lado para que sean igualmente fuertes.

Lateralmente con las piernas levantadas

Cuando puedas sostener el aparador durante un minuto, puedes probar esta variación. Levántese a la posición de aparador y, manteniendo la posición, levante la parte superior de la pierna unos centímetros del piso, luego, tensando los músculos, controlando los movimientos de la pierna, bájela hacia atrás. Haz 10 repeticiones, luego repite del otro lado.

Lateralmente con las caderas bajadas

De pie en el aparador, baja la pelvis sin tocar el suelo y luego vuelve a la posición inicial. ¿Qué da? Aumento de la carga sobre el cabello.

Muchas elevaciones de piernas

Comience en una posición de tabla completa, apoye las manos en el suelo y mantenga las caderas y los músculos abdominales tensos. Levante una pierna, apretando las nalgas. Mantenga una pierna en el aire durante unos segundos, luego cambie a la otra pierna y haga lo mismo. No es necesario levantar mucho las piernas, es importante estirarlas lejos de ti. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Por el contrario

Sientate en el piso. Pon tus manos en el suelo, jalándolas un poco hacia atrás. Levanta la pelvis. Las palmas deben estar estrictamente debajo de los hombros. Opara en palmas y talones. Apriete el cuerpo, debe formar una línea recta.

en fitball

Realizamos una tabla clásica, pero levantamos las piernas con ayuda del fitball. El balón está bajo sus pies.

Ejército o dinámico

Comienza en la posición básica de la tabla con los antebrazos en el suelo. Ahora, empujándose primero con la mano derecha y luego con la izquierda, muévase a la posición punk. Después de eso, vuelve a bajar a la posición básica, comenzando nuevamente desde el lado derecho. Haz 10 repeticiones en cada lado: 10 repeticiones en el lado derecho, luego 10 repeticiones en el lado izquierdo.

Climber o tirón de rodilla

Comience en la posición punk, luego apriete los músculos abdominales y tire de la rodilla derecha hacia el pecho usando los músculos abdominales inferiores. Regrese la pierna derecha a la posición inicial y repita el ejercicio para la pierna izquierda. Continúe repitiendo el ejercicio con ambas rodillas 20-30 veces. Puedes hacerlo rápido o lento, lo principal es la técnica correcta, porque es más importante que la velocidad.

Con toques alternos de hombros

Comience en una posición de tabla completa, manteniendo las caderas lo más estables posible. Alcanza tu hombro izquierdo con tu mano derecha. Regrese el brazo derecho a su posición original, luego toque el hombro derecho con la mano izquierda. Repita este ejercicio 20-30 veces.

Pero ahora que sabes mucho más sobre las pesas que antes, te preguntas cuántos kilos puedes perder con la ayuda del ejercicio. La respuesta puede decepcionarte, pero si no creas un déficit de calorías en tu dieta, incluso este programa de quema de grasa de 30 días no te ayudará a perder peso. Ayudará a fortalecer los músculos, hacerlos más fuertes. Si quieres perder peso, empieza a quemar más calorías de las que comes. Una simple regla matemática funciona en la pérdida de peso: si ganas más de lo que pierdes, todo el exceso se destina a la grasa corporal. ¡Ojalá pudiéramos aprender a ahorrar dinero de la misma manera que nuestro cuerpo almacena grasa! Realiza plancha combinándola con estos tips:

Consejos útiles para el entrenamiento y la pérdida de peso.

• Come huevos para el desayuno. Comer huevos por la mañana tiene muchas propiedades positivas, una de las cuales es la pérdida de peso acelerada. Si reemplaza el pan que muchas personas comen en el desayuno con huevos, perderá más calorías y grasas durante el día y estará mejor alimentado.
• Toma café (preferiblemente negro). El café contiene una gran cantidad de antioxidantes y tiene muchos beneficios para la salud. La cafeína contenida en una taza de café acelera el metabolismo en un 3-11%. Pero no se debe agregar azúcar u otros ingredientes altos en calorías al café, porque eso elimina por completo sus beneficios.
• Elimina el azúcar oculto de tu dieta. El azúcar es uno de los ingredientes más dañinos en la dieta humana actual. Muchas personas consumen demasiada azúcar. Los estudios han demostrado que tanto el azúcar como el jarabe de fructosa están asociados con un alto riesgo de obesidad, así como de diabetes y otras enfermedades cardiovasculares. Si quieres perder peso, elimina el azúcar de tu dieta. Tenga cuidado con las etiquetas de los envases, incluso los alimentos llamados "saludables" pueden contener mucha azúcar.
• Come menos carbohidratos procesados. Los carbohidratos refinados o procesados se encuentran en la pasta y el pan blanco. Estos carbohidratos generalmente están hechos de granos de los cuales se han eliminado todos los demás nutrientes, como proteínas y grasas. Estos tipos de carbohidratos provocan picos en los niveles de insulina. El subidón de insulina estimula el hambre y las ganas de comer algo dulce. Los carbohidratos refinados están estrechamente relacionados con la obesidad. Si vas a comer carbohidratos, cómelos enteros, con fibra natural.
• Piezas de control. Controlar las porciones o contar las calorías es muy útil. Contar calorías en cada comida ayuda a motivarlo a perder peso. Cualquier cosa que le brinde más información sobre su comida será útil.
• Come más proteínas. La proteína es más importante para la pérdida de peso. El consumo de alimentos ricos en proteínas acelera el metabolismo y te permite quemar 100 calorías más por día. Al mismo tiempo, la comida en sí contiene 400 calorías menos de lo que consumiría de otra manera. Además, perderá el deseo de comer por la noche y el deseo de dulces.
• Agregue proteína de suero a su dieta. Si le resulta difícil agregar suficiente proteína a su dieta, comience a tomar un suplemento de proteína en polvo para obtener suficiente proteína.
• Come comida "real". Si quieres ser una persona saludable, debes cambiar completamente a un menú con alimentos integrales. Estos alimentos lo sacian, es difícil comer en exceso y es muy difícil aumentar de peso con una dieta de este tipo si la mayor parte de su comida no está procesada.

Un ejemplo de una dieta diaria.

• Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral + 2 huevos duros + salsa picante (opcional)
• Merienda: 1 taza de bayas, arándanos, por ejemplo + un puñado de nueces;
• Almuerzo: 100 g de salmón + aguacate + 1 pan integral + 1 taza de verduras;
• Merienda: brócoli y coliflor + 2 cucharadas de yogur sin azúcar;
• Cena: 130 g de bistec magro + zanahorias guisadas + coles de Bruselas + 1 cucharada de aceite de oliva;
• Y por la noche (posiblemente una hora) 150 g de queso fresco (por supuesto, sin azúcar).

¿Qué más puedes hacer para perder peso más rápido?

Ejercicio aerobico

El ejercicio aeróbico (cardio) es una excelente manera de quemar calorías y mejorar su salud física y mental. El cardio es especialmente efectivo para eliminar la grasa del estómago, grasa no saludable que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades.

entrenamiento de fuerza

Esto acelerará su metabolismo y evitará la pérdida de masa muscular. Por supuesto, es importante no solo perder grasa, sino también ganar músculo. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es necesario.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Si no pasa mucho tiempo haciendo ejercicio, acelerará su metabolismo, aumentará su resistencia y quemará calorías adicionales.

Plank desarrolla un sentido del equilibrio y entrena la fuerza de voluntad y el carácter. Al pararte en él todos los días durante unos segundos más y no permitirte rendirte, construyes tu carácter y te vuelves más fuerte. Tal vez este ejercicio sea el comienzo de un cuerpo hermoso y atlético del que estarás orgulloso.