El concepto de dieta proteica, que a veces se denomina dieta proteica, es colectivo en relación con muchos regímenes dietéticos actualmente existentes para bajar de peso, que une el principio general de nutrición: un máximo de proteínas (proteínas) y un mínimo de carbohidratos y grasas en la dieta.
Se considera que el dr. Atkins y Dukan introdujeron la nutrición proteica en la dietética moderna para bajar de peso y, más tarde, siguiendo su ejemplo, se desarrolló la dieta cremosa. La dieta de Dikul y otros regímenes nutricionales similares en su principio básico de acción de nutricionistas de diferentes países, que se han difundido ampliamente y han ganado considerable popularidad entre un gran número de personas, principalmente amantes de la carne. Parece que hoy se sabe todo sobre la dieta proteica para adelgazar, pero en la práctica no hay menos dudas sobre la viabilidad y seguridad de utilizar este método de adelgazamiento.
Proteínas en los alimentos
Las proteínas ingresan al cuerpo principalmente a partir de los alimentos consumidos por los humanos y se dividen en alimentos de origen animal y vegetal. Como regla general, la ingesta diaria de proteínas para un adulto que lleva un estilo de vida físicamente activo varía entre 100 y 150 gramos.
Tabla de proteínas en los alimentos.
| carne | |
| cerdo | 11.4-16.4 |
| pollo | 20.8 |
| carne de res | 18.9 |
| carne de pavo | 21.6 |
| Cordero | 16.3 |
| Mariscos y pescados | |
| cangrejos | 16.0 |
| Salmón | 20.8 |
| Calamares, caballa, camarones | 18.0 |
| abadejo | 15.9 |
| dorada | 17.1 |
| bacalao | 17,5 |
| platija | 16.1 |
| salmón rosado | 21.0 |
| capelán | 13.4 |
| cereales | |
| alforfón | 10.8 |
| mijo | 11.5 |
| avena | 11.0 |
| cebada perlada | 9.3 |
| Arroz | 7.0 |
| maná | 11.3 |
| productos lácteos | |
| Quesos | 23,4-26,8 |
| leche | 2.8 |
| yogur puro | 5.0 |
| Kéfir, nata, crema agria | 2,8-3,0 |
| queso fresco | 14.0-18.0 |
| legumbres y frutos secos | |
| Almendras | 18.6 |
| frijoles | 6.0 |
| nueces | 13.8 |
| guisantes | 23.0 |
| avellana | 16.1 |
| soja | 34,9 |
| maní | 26.3 |
| frijoles | 22.3 |
| Verduras, frutos secos y setas. | |
| espinacas | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| patatas | 2.0 |
| ciruelas pasas | 2.3 |
| repollo | 1.8-4.8 |
| berenjena | 1.2 |
| ajo | 6.5 |
| pimienta | 1.3 |
| Fechas | 2.5 |
| champiñones | 4.3 |
| pasas | 1.9 |
| Boleto | 3.7 |
| huevos | |
| pollo | 12.7 |
| codorniz | 11.9 |
La esencia y principios de la dieta proteica.
La dieta diaria nutritiva de la dieta proteica es bastante satisfactoria, gracias a la inclusión de productos lácteos, platos de carne, huevos y otros productos de estructura compleja. Como regla general, el proceso de digestión de platos con proteínas lleva varias horas, durante las cuales una persona no debería sentir hambre. Al mismo tiempo, la dieta proteica a menudo no limita el contenido de gramos estandarizados en las porciones consumidas, por lo que puedes comer según tu apetito, simplemente excluyendo comer en exceso.
En la mayoría de los casos, mientras se mantiene una dieta proteica, no existe un fuerte deseo de "picar" nada. Por lo general, los ataques de hambre repentinos se asocian con un aumento en las concentraciones plasmáticas de insulina. Por lo tanto, los niveles estables de azúcar en suero minimizan la aparición de hambre.
A pesar del valor nutricional de la dieta proteica y su eficacia para perder peso, todavía no se recomienda seguirla durante mucho tiempo, porque incluso las variantes más ligeras de este tipo de alimentos dietéticos reducen críticamente el suministro de carbohidratos necesarios para el cuerpo humano. La duración máxima de una dieta rica en proteínas debe limitarse a cuatro semanas.
Variedades
Dieta proteica durante 3 días.
Como regla general, las dietas proteicas de 3 días son monodietas, después de lo cual se debe comer solo un producto proteico, por ejemplo, filete de pollo o pavo, mariscos, huevos, etc., sin agregar ningún otro alimento.
Otras opciones para la dieta hiperproteica de tres días permiten el consumo de 2-3 tipos de carne, que se pueden alternar durante el día o todos los días. En promedio, el estricto cumplimiento de este tipo de dietas libera al cuerpo de 2 kilogramos de exceso de peso.
Dieta proteica durante 5 días.
La dieta proteica de 5 días incluye varios productos proteicos (pescado, huevos, carne, etc.), que se recomienda consumir en pequeñas cantidades (con mayor frecuencia 200 g por comida). Además, el menú de la dieta de cinco días se puede complementar con otros alimentos.
Por lo general, los productos lácteos fermentados bajos en grasa o las frutas sin azúcar actúan como productos complementarios. Entre las dietas particularmente populares de tal duración se encuentran:dieta de proteínas y frutas, cuya esencia es cambiar los alimentos proteicos y las frutas cada 2,5 horas. Algunas revisiones de dietas proteicas de 5 días garantizan una pérdida de peso de 5 kilogramos al final de la dieta, pero la mayoría de las veces la pérdida de peso es de 2 a 3 kilogramos.
Dieta proteica durante 7 días.
Los alimentos dietéticos con proteínas, diseñados para 7 días, están enriquecidos con una pequeña cantidad de frutas y verduras frescas y los nutricionistas lo consideran una forma bastante eficaz y segura de perder peso. En su opinión, una dieta de siete días rica en proteínas no provocará disfunciones funcionales importantes en los órganos internos, y las frutas y verduras incluidas en el menú semanal diluirán algo la dieta proteica, aunque la receta no será muy variada. El peso después de completar la versión de 7 días de la dieta proteica varía entre 3 y 5 kilogramos.
Dieta proteica durante 10 días.
La versión proteica de 10 días de esta dieta recomienda que, además de frutas y verduras, se introduzcan en la dieta productos lácteos fermentados, legumbres, papillas de cereales y otros productos permitidos. Esta ampliación del menú proteico durante 10 días viene dictada por principios de seguridad para una persona que está adelgazando, pues la duración de la dieta ya puede provocar posibles daños a su salud. Al mismo tiempo, la eficacia de esta versión de la dieta rica en proteínas es indudable y bastante elevada. Algunas revisiones de la dieta proteica en 10 días prometen una pérdida de peso corporal igual al número de días seguidos, pero conviene recordar que sólo las personas con un sobrepeso significativo pueden perder 10 kg en 10 días; para otros, estas cifras serán de 4 a 6 kilogramos.
Dieta proteica durante 2 semanas.
El menú de dieta rica en proteínas durante 14 días, en principio, no se diferencia de la opción de dieta anterior y debe seguirse de la misma forma. Aumentar la duración del régimen dietético en cuatro días lo pueden practicar personas que han superado una opción similar de diez días sin problemas para su propia salud, pero no obtuvieron el resultado deseado de perder peso. En 14 días de dieta proteica, es muy posible perder entre 7 y 8 kilogramos de grasa corporal.
Dieta proteica durante 4 semanas.
El tipo de dieta proteica durante un mes es la máxima permitida en cuanto a duración y por tanto potencialmente la más peligrosa para la salud. Por este motivo, el menú de 4 semanas debe contener la dieta nutritiva más abundante, recogida de todos los alimentos permitidos en la dieta proteica, que debe seguirse con precaución. Si durante esta dieta experimenta algún síntoma negativo distintivo en cualquier órgano o sistema corporal, debería considerar suspenderla. Los resultados de pérdida de peso de una dieta proteica mensual pueden alcanzar valores de pérdida de peso de hasta 10-12 kilogramos.
Productos autorizados
En primer lugar, la dieta del feto debe estructurarse de acuerdo con la dieta rica en proteínas seleccionada. La correcta elección de los alimentos que puedes ingerir con uno u otro tipo de dieta proteica y cuáles de ellos incluyen principalmente proteínas y, en menor medida, hidratos de carbono simples y grasas, te ayudará a confeccionar la tabla de alimentos anterior, así como otros esquemas similares de BJU (proteínas/grasas/carbohidratos) en los alimentos, que podrás encontrar fácilmente en Internet.
Por supuesto, la lista de productos permitidos debe incluir en primer lugar platos de carne que contengan grandes cantidades de proteínas y al mismo tiempo un mínimo de carbohidratos y grasas.
Entre estos productos cárnicos ricos en proteínas, los nutricionistas señalan:
- carne magra de ternera y conejo;
- filete de pavo y pollo;
- pescados magros (perca, bacalao, navaga, lucio, merluza, etc.) y mariscos (todo tipo de crustáceos y moluscos.
Se deben consumir otros productos animales:
- huevos de codorniz y gallina;
- Productos para procesar leche sin grasa o baja en grasa (quesos duros, kéfir, queso fresco, etc.).
Las frutas permitidas en la dieta suelen ser limitadas:
- manzanas sin azúcar;
- frutas cítricas (pomelo, kiwi, naranja).
La lista de verduras aceptables incluye:
- todas las variedades de repollo;
- apio, acedera, lechuga, espárragos, espinacas;
- zanahorias, calabazas, remolachas, calabacines, pimientos, rábanos;
- tomates, cebollas, pepinos.
Entre los cereales, se debe dar preferencia a:
- trigo sarraceno, arroz, cebada perlada, avena.
También puedes comer en pequeñas cantidades:
- champiñones, setas ostra;
- pan integral;
- soja y frijoles;
- frutos secos (nueces, almendras, anacardos, etc.).
Puedes beber a través de todas las opciones de dieta:
- agua dulce en una cantidad de al menos 1,5 litros por día;
- Té de hierbas/verde sin azúcar.
Algunos tipos de dietas permiten el uso de:
- café de alta calidad sin azúcar;
- bebidas de frutas naturales recién exprimidas y zumos de frutas.
Productos total o parcialmente restringidos
Lo primero que no se debe consumir en ninguna de las opciones de dieta proteica es el azúcar en todos sus tipos y variedades, porque contiene esos carbohidratos muy simples que están completamente prohibidos con este método de adelgazamiento.
El mayor porcentaje de azúcar incluye los siguientes productos:
- dulces diversos (galletas, mermeladas, tartas, conservas, bollería, tartas, dulces, miel);
- refrescos dulces elaborados industrialmente (néctares, zumos, zumos);
- comidas instantáneas (muesli, gachas, cereales, fideos);
- salsas diversas (mayonesa, ketchup);
- productos semiacabados;
- helados de fábrica;
- frutas y bayas ricas en fructosa (uvas, albaricoques, plátanos, sandía);
- Frutas enlatadas y frutos secos;
- productos de panadería;
- alcohol (cerveza, vino, licores).
Además, mientras sigues una dieta proteica, debes renunciar a:
- cualquier comida rápida;
- carnes y pescados grasos;
- mantequilla y grasas;
- productos lácteos ricos en grasas;
- Alimentos enlatados;
- encurtidos y carnes ahumadas;
- pastas;
- Sal y especias (como último recurso, limitar su consumo al mínimo).
Menú de dieta proteica (rutina de nutrición)
Dieta proteica durante 3 días.
El menú de tres días de una dieta proteica para adelgazar rápidamente no es muy variado y puede consistir en uno o más productos cárnicos. Como regla general, cualquiera de las dietas ricas en proteínas seleccionadas no contiene sal, es bastante estricta y no permite el consumo de ningún producto adicional excepto agua (mínimo 1,5 litros cada 24 horas) y té de hierbas/verde.
La dieta diaria de este tipo de dietas se limita a 5-6 veces al día el consumo de 100 gramos (500-600 gramos en total) de una carne magra seleccionada (por ejemplo, filete de pollo). También se pueden alternar porciones similares de diferentes carnes por comida o por día de dieta (por ejemplo, comer sólo pollo el primer día, ternera el segundo y pavo el tercero).
Dieta proteica durante 5 días.
La dieta proteica rápida de cinco días se basa en el principio de ingesta diaria alterna de varios alimentos proteicos (200 gramos a la vez) y fruta permitida. La regla principal de un menú de frutas y proteínas para bajar de peso es comer alimentos ricos en proteínas y frutas cada 2,5 horas (por ejemplo, proteínas para el primer desayuno, fruta para el segundo desayuno, proteínas para el almuerzo, etc.).
Dieta proteica durante 7 días.
El menú de siete días de una dieta proteica ya incluye una pequeña cantidad de carbohidratos complejos, representados por varias verduras aceptables para la dieta. La dieta incluye al menos 5 comidas al día, que se recomienda terminar 3-4 horas antes de acostarse.
Dieta proteica durante 10-14 días.
El menú de proteínas durante 10 a 14 días debe diversificarse aún más con legumbres, papillas de cereales, nueces y otros productos permitidos, respetando la dieta durante 5 a 6 días.
¡Importante! Durante cualquier tipo de dieta proteica, es necesario beber entre 1,5 y 2 litros de agua dulce al día.
Un ejemplo de menú de dieta proteica.
A continuación, le presentaremos una versión detallada del menú de la dieta proteica durante 10 días, a partir del cual podrá crear una dieta rica en proteínas durante más tiempo.
el primer dia
| Primer desayuno |
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| Segundo desayuno |
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| Almuerzo |
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| merienda |
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| cena |
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Otro dia
| Primer desayuno |
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| Segundo desayuno |
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| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
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el tercer dia
| Primer desayuno |
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| Segundo desayuno |
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| Almuerzo |
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| merienda |
|
| cena |
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el cuarto dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
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| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
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el quinto dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
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sexto dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
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el séptimo día
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
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octavo dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
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el noveno dia
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
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el décimo día
| Primer desayuno |
|
| Segundo desayuno |
|
| Almuerzo |
|
| merienda |
|
| cena |
|
Recetas para una dieta proteica
A continuación se muestran algunas recetas dietéticas populares con fotografías que se pueden preparar tanto durante una dieta proteica como en la vida cotidiana. Si utilizas recetas similares de platos proteicos en tu dieta, puedes evitar añadir sal y otras especias no recomendadas.
sopa de crema
Ingredientes necesarios:
- filete de pollo o pavo - 400 g;
- huevo de gallina - 2 piezas.;
- espinacas - 300-400 g;
- leche baja en grasa - 150 ml;
- hoja de laurel - 1-2 piezas.;
- perejil - una ramita;
- La sal/especias son un mínimo obligatorio.
Hervir el filete de ave en una olla con 2-2,5 litros de agua limpia con granos de pimienta y hojas de laurel hasta que se ablande, luego sacarlo y cortarlo en cubos pequeños. Hervir los huevos de gallina por separado y picarlos uno y medio al azar. Pica finamente las espinacas y cocínalas en caldo de carne hasta que estén blandas. Agregue la sopa, la leche, los huevos y el filete de pollo al tazón de la licuadora y mezcle hasta que quede suave. Sirve la crema, decórala con la mitad restante del huevo y una ramita de perejil.
sopa de pescado
Ingredientes necesarios:
- filete de pescado blanco magro - 400 g;
- cebolla morada - 1 pieza;
- coliflor - 400 g;
- yogur natural - 2 cucharadas. l.;
- jugo de limón – 1 cucharada. l.;
- La sal/especias son un mínimo obligatorio.
Separa y pela la coliflor, luego córtala en trozos pequeños. Picar en trozos grandes la carne de pescado y las mitades finas de cebolla. Pon todos los ingredientes en una cacerola, agrega la cantidad necesaria de agua y cocina hasta que el pescado esté cocido. Al final de la cocción, agregue al plato yogur natural, jugo de limón y especias.
Ensalada de proteínas
Ingredientes necesarios:
- huevo de gallina - 3 piezas.;
- filete de pollo - 200 g;
- pepino - 1 pieza;
- col china - 400 g;
- yogur natural - 100 g;
- mostaza en polvo - 1 cucharada. l.;
- La sal/especias son un mínimo obligatorio.
Hervir el filete de pollo y los huevos y luego cortarlos en cubos iguales. Corta el pepino también. Picar finamente el repollo. Mezcla bien todos los ingredientes y luego condiméntalos con una mezcla de mostaza en polvo, yogur y otras especias.
Sal de la dieta proteica
Dado que una dieta proteica, especialmente cuando se mantiene durante mucho tiempo, "se acostumbra" a que el cuerpo humano reciba productos predominantemente proteicos, una vez finalizada no se debe cambiar inmediatamente a una dieta previamente conocida. Es necesario ir introduciendo en tu menú platos con hidratos de carbono, e incluso más alimentos que contengan azúcar, empezando por el consumo de más verduras, cereales y otros productos permitidos y terminando con pastas y bollería. Cabe recordar que el proceso de abandono de la dieta proteica debe durar el doble que la propia dieta, o al menos corresponder a ella.
Contraindicaciones de la dieta proteica.
No se recomienda la práctica de todos los tipos de dietas proteicas para adelgazar si:
- anémico estados;
- embarazo/lactancia;
- urolitiasis;
- patologías del páncreas y vías biliares;
- diabetes mellitus;
- gota;
- cualquiera enfermedad renal;
- patologías cardiovasculares;
- alergias para proteínas de cualquier origen;
- erosivo-ulcerativo lesiones gastrointestinales;
- en serio enfermedades del higado;
- en la vejez y la niñez.
Ventajas y desventajas de la dieta proteica.
| promedio | Contras |
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Resultados de la dieta proteica para bajar de peso
Los resultados bastante rápidos de la pérdida de peso, así como la aparente simplicidad y el valor nutricional de una dieta rica en proteínas, a menudo atraen la atención de muchas personas que quieren perder kilos de más sin sentir hambre y sin una deficiencia importante, y como muestra la práctica, esto no es en vano. De hecho, los resultados de perder peso con una dieta proteica son positivos en la gran mayoría de los casos, tanto en términos de dietas nutricionales rápidas que duran de 3 a 5 días como en términos de regímenes dietéticos más largos y menos estrictos.